Ideali per una zuppa o un contorno caldo, deliziosi come ripieno per la pasta fatta in casa, estivi sotto forma di insalata fresca, sani e gustosi per gli smoothie di frutta e verdura: tra le proprietà degli spinaci c’è sicuramente la loro grande versatilità, che li rende ideali per piatti saporiti. Ma non solo. Tantissime sono le loro proprietà nutritive: gli spinaci sono ricchi di vitamine (A, C, K e quelle del gruppo B), di sali minerali (non solo di ferro, ma anche di potassio, calcio, magnesio, fosforo e rame), di fibre e antiossidanti (la luteina, prima fra tutti). Favoriscono la salute di cuore e sangue, della vista e dell’apparato digerente, aiutano chi è a dieta. Scoprite con noi tutti i benefici degli spinaci
Ferro: come assimilarlo più facilmente?
Basta condire gli spinaci con olio e limone o, in alternativa, mangiare un alimento ricco di vitamina C durante lo stesso pasto in cui si gustano gli spinaci (ad esempio un agrume, un kiwi o qualunque altro frutto ricco di vitamina C, a fine pasto). L’acido ascorbico (vitamina C) infatti, favorisce l’assorbimento del ferro.
Le 5 proprietà benefiche degli spinaci
1. Sono amici del cuore e della pressione arteriosa. Tra le proprietà degli spinaci, questa è senz’altro una delle più significative. Poichè sono poveri di sodio ma ricchi di potassio, un sale minerale che aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa, gli spinaci sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione. I peptidi (sequenze di amminoacidi) contenuti nelle loro proteine, poi, inibiscono l’angiotensina, un vaso costrittore che, in caso di ipertensione, è meglio mantenere a livelli bassi. Anche i nitrati presenti negli spinaci aiutano a ridurre la pressione sanguigna e, di conseguenza, a diminuire il rischio di malattie cardiache. Le loro fibre, inoltre, riducono i livelli di colesterolo e aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e metaboliche come il diabete. Grazie al loro contenuto di ferro gli spinaci sono poi utili anche in caso di anemia: l’importante è consumarli insieme a un frutto o a una verdura che contenga vitamina C, per facilitare l’assorbimento del ferro.
2. Proteggono la vista. Ecco un’altra interessante proprietà degli spinaci, considerati tra gli alimenti più utili per aiutare i nostri occhi a rimanere in salute. Una proprietà, che proviene dalle foglie, ricche di luteina, sostanza antiossidante che viene assorbita dal sangue e va a depositarsi negli occhi, in particolare nella retina. Insieme alla zeaxantina (un pigmento di colore giallo contenuto anche negli spinaci), la luteina protegge i nostri occhi dai danni causati dalla luce del sole. Entrambi questi elementi aiutano anche a prevenire importanti patologie dell’apparato oculare, come cataratta e degenerazione maculare. Inoltre, grazie anche alle proprietà antiossidanti di vitamina C, acido folico e beta carotene, mangiare spinaci aiuta a prevenire ulcere agli occhi, prurito, gonfiore e irritazione. Ecco perché, soprattutto in estate quando la luce del sole è al massimo dell’intensità, mangiare spinaci aiuta a qualsiasi età: dai bambini agli anziani, dovremmo tutti mettere spesso in tavola questa preziosissima verdura.
3. Sono amici delle mamme (e dei bebè). Tra le proprietà degli spinaci, questa è forse la più nota. Gli spinaci infatti sono ricchi di acido folico (vitamina B9), un nutriente indispensabile durante la gravidanza, poiché aiuta a prevenire importanti e pericolose patologie del feto, capaci di compromettere la salute e, a volte, la vita del bambino. Durante la gravidanza è meglio mangiare gli spinaci previa cottura, poichè gli spinaci crudi non proteggono l’organismo dalla toxoplasmosi. Ma questa verdura è un ottimo alimento anche durante il periodo dell’allattamento, perché non modifica il sapore del latte e, anche in questa fase, l’acido folico continua a giocare un ruolo importante per la salute sia della mamma che del neonato: aiuta ad esempio a regolare l'attività degli ormoni e a rinforzare il sistema immunitario e contribuisce al corretto sviluppo del sistema nervos.
4. Contengono antiossidanti naturali. Ecco un’altra importantissima proprietà degli spinaci: poiché sono ricchi di antiossidanti, possono avere una funzione antitumorale. Gli spinaci infatti contengono, oltre vitamina C e acido folico, flavonoidi e carotenoidi (tra cui il beta carotene): tutte sostanze antiossidanti, capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi. Per questo gli antiossidanti, compresi quelli contenuti negli spinaci, contribuiscono a rallentare l’invecchiamento, a proteggere la pelle e gli occhi dai danni del sole e a proteggere il sistema cardiovascolare. La vitamina C, inoltre, contribuisce alla formazione di collagene e, unita alla vitamina A, può aiutare a lenire irritazioni e prurito. Ma la funzione degli antiossidanti contenuti negli spinaci non si ferma qui: è stata collegata infatti a una funzione di freno all’aumento dello stress ossidativo: stress, ritenuto tra i responsabili di malattie quali diabete e tumori del seno e della prostata. Gli spinaci, inoltre, sono la verdura a più alto contenuto di glico-glicero-lipidi e, in particolare, di monogalattosil diacilglicerolo (MGDG) e di sulfoquinovosil diacilglicerolo (SQDG). Entrambe queste molecole svolgono un’importante azione antitumorale in quanto, inibendo un enzima chiamato DNA polimerasi, ostacolano la produzione di nuovi vasi sanguigni (angiogenesi) e la replicazione delle cellule tumorali. Il mancato approvvigionamento di ossigeno e nutrienti, e l’inibizione della moltiplicazione delle cellule neoplastiche impedisce la crescita dei tumori. Riconosciuta, poi, è la funzione della fibra, di cui gli spinaci sono ricchi, nella prevenzione dei tumori del tratto gastrointestinale.
5. Ci aiutano a depurarci. Infine, tra le proprietà degli spinaci da tenere in considerazione, c’è il loro essere amici della digestione e di un sano regime dietetico, perché ricchi di acqua e fibre, nutrienti che contribuiscono al funzionamento regolare dell’intestino, con un conseguente effetto depurativo. Le fibre contenute negli spinaci, poi, sono prive di calorie e riescono a indurre un senso di sazietà, utile per chi deve perdere peso. Inoltre una porzione di spinaci (circa 100 gr) contiene pochissime calorie: solo 29. Ma l’elenco dei benefici degli spinaci non finisce qui: da mettere in elenco, anche il fatto di essere ricchi di amminoacidi, che aiutano ad aumentare la massa magra e la resistenza muscolare, e di nitrati, sostanze che aiutano ad aumentare la resistenza muscolare. Tutte queste caratteristiche rendono dunque gli spinaci un alimento ideale per chi sta seguendo una dieta ipocalorica e per chi ha bisogno di rimettersi in forma.
I valori nutrizionali degli spinaci
Sono ricchi di vitamine A, C, K e di quelle del gruppo B, che contribuiscono a elevare i valori nutrizionali degli
spinaci: vitamine, coinvolte nel buon funzionamento della vista, delle difese immunitarie, dell’apparato digerente e
del sistema nervoso. Tali vitamine inoltre hanno un ruolo centrale nella salute della pelle (e di tutti gli
epiteli), delle ossa e dell’apparato cardiocircolatorio (prevengono anemia, riducono il rischio di infarto, ictus e
trombosi); hanno funzioni antiossidanti, antiallergiche, antiemorragiche e antinfettive.
Il valore delle fibre
Gli spinaci sono una fonte di fibre, che aiutano il transito intestinale dei cibi, diminuiscono le fermentazioni
indesiderate, aumentano il senso di sazietà, riducono la presenza di sostanze cancerogene all’interno dell’intestino
e arricchiscono la flora intestinale con microrganismi utili. Un altro elemento, che arricchisce il valore
nutrizionale degli spinaci.
Sali minerali: perché sono indispensabili
Quando si parla di valore nutrizionale degli spinaci, non si può dimenticare l’alto contenuto di ferro, potassio, calcio e magnesio e, in quantità minore, di fosforo e rame che essi contengono. A cosa servono questi preziosi sali minerali? Il ferro favorisce il trasporto dell’ossigeno nel sangue, aiuta l’assimilazione degli zuccheri e la produzione di anticorpi e ha una funzione disintossicante a livello del fegato. Il potassio regola l’equilibrio acido-basico delle cellule e la pressione osmotica (facilita quindi l’assorbimento delle sostanze utili da parte delle cellule), regola la ritenzione idrica, la trasmissione degli impulsi nervosi e l’attività cardiovascolare. Calcio, magnesio e fosforo contribuiscono alla salute del sistema nervoso e delle ossa e combattono l’affaticamento fisico e mentale. Il rame favorisce l’assimilazione del ferro e la produzione di emoglobina, protegge le cellule contro i radicali liberi e ha un’azione disintossicante e antisettica. A ciò si aggiunga che gli spinaci sono poveri di sodio, caratteristica che li rende adatti per chi soffre di ipertensione.
Gli antiossidanti degli spinaci: un prezioso alleato
Le vitamine A e C, la luteina e la clorofilla sono tutti antiossidanti di cui gli spinaci abbondano, contribuendo ad aumentarne i valori nutrizionali: aiutano a rallentare o prevenire i danni causati dall’ossidazione e dai radicali liberi.
Le cose da sapere su proprietà e benefici degli spinaci
1.
Sono amici del cuore e della pressione arteriosa. Quali sono i benefici degli spinaci per il cuore?
I benefici degli spinaci per il cuore sono numerosi. Sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione poiché sono poveri di sodio ma ricchi di potassio. Inoltre, grazie ai peptidi, ai nitrati e alle fibre che contengono, aiutano a inibire l’angiotensina, a ridurre la pressione sanguigna e a diminuire il rischio di malattie cardiache.
2.
Quali sono i benefici degli spinaci per la vista?
La luteina, presente nelle foglie degli spinaci, e la zeaxantina proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce del sole: entrambi questi antiossidanti aiutano, infatti, a prevenire patologie dell’apparato oculare (cataratta e maculopatia). Grazie anche alla vitamina C, mangiare spinaci consente di prevenire ulcere agli occhi, prurito, gonfiore e irritazione.
3.
Perché́ è importante la funzione antiossidante degli spinaci?
Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti in quanto contengono flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene), capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, di rallentare l’invecchiamento, di proteggere pelle, occhi e sistema cardiovascolare. Tra le verdure, gli spinaci hanno inoltre il più alto contenuto di glico-glicero-lipidi, in particolare di monogalattosil diacilglicerolo (MGDG) e di sulfoquinovosil diacilglicerolo (SQDG) che svolgono un’importante azione antitumorale ostacolando la replicazione delle cellule tumorali.
4.
Quali sono i sali minerali presenti negli spinaci?
I sali minerali presenti negli spinaci sono ferro, potassio, calcio, magnesio, fosforo e rame. Il ferro aiuta il trasporto dell’ossigeno nel sangue, l’assimilazione degli zuccheri e la produzione di anticorpi; il potassio regola l’equilibrio acido-basico delle cellule e la pressione osmotica; calcio, magnesio e fosforo contribuiscono alla salute del corpo e combattono l’affaticamento fisico e mentale. Il rame, in ultimo, favorisce l’assimilazione del ferro e la produzione di emoglobina.
5.
Quali sono le vitamine presenti negli spinaci?
Le vitamine presenti negli spinaci sono A, C, K e quelle del gruppo B. Queste vitamine migliorano il funzionamento della vista, delle difese immunitarie, dell’apparato digerente e del sistema nervoso. Inoltre, hanno un ruolo centrale nella salute della pelle, delle ossa e dell’apparato cardiocircolatorio svolgendo funzioni antiossidanti, antiallergiche, antiemorragiche e antinfettive.
6.
Quanto ferro contengono gli spinaci?
Gli spinaci contengono 2.9mg di ferro ogni 100 grammi1. Combinare gli spinaci con fonti di vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro presente all’interno di essi.
7.
Quante volte al giorno si possono mangiare gli spinaci?
Gli spinaci possono mangiati in quantità e frequenza moderata. Infatti, pur essendo alimenti nutrienti, si consiglia sempre di non eccedere con le dosi e di alternarli ad altre verdure per un’alimentazione completa e bilanciata.
1 https://ilfattoalimentare.it/ferro-negli-spinaci-iss-precisa.html