ACIDO, FOLATI E FOLACINA: COSA SONO E A COSA SERVONO
Le parole folati, folacina e acido folico sono spesso usati come sinonimi, ma ci sono differenze nelle forme chimiche. Il folato è il termine collettivo, ma descrive anche la sostanza nutritiva che si trova naturalmente negli alimenti. Folati e folacina sono descrizioni generiche per composti con proprietà nutrizionali e le strutture chimiche simili a quelle dell’acido folico, la forma sintetica, usato negli integratori vitaminici.
L’acido folico è una vitamina idrosolubile fondamentale per la sintesi e il metabolismo delle molecole della vita: DNA, RNA e aminoacidi, i costituenti delle proteine e il folato, che è necessario anche per la divisione cellulare. Recentemente molti studi clinici hanno dimostrato che una adeguata assunzione di acido folico riduce l’insorgenza di gravi patologie congenite nei nascituri e previene dalle malattie cardiovascolari, ad esempio alcune tipologie di tumori.
Ci sono però tante altre ragioni per non far mancare dalla dieta questa vitamina. Per esempio si è visto che se la mamma ha assunto acido folico prima e dopo il concepimento ha maggiori possibilità di avere un figlio presto chiacchierone. Questo il risultato di uno studio condotto dall’Università di OSLO e pubblicato sulla prestigiosa rivista Journal of the American Medical Association, che dimostrerebbe l’importanza dell’assunzione dell’acido folico, nelle 4 settimane che precedono il concepimento e nelle 8 che lo seguono, per lo sviluppo del linguaggio nel nascituro. Lo studio che ha coinvolto quasi 40 mila bambini avvalora la raccomandazione di assumere acido folico prima e nelle fasi iniziali della gravidanza, anche per la prevenzione dei difetti neuronali.
ACIDO FOLICO NELLA DIETA: PERCHÉ INTEGRARLO
Recentemente è stata messa in relazione una dieta ricca di acido folico con bassa incidenza del morbo di Alzheimer, ma ora sembra che questa vitamina possa fare ancora di più! Uno studio pubblicato sulla prestigiosa rivista The Lancet e condotto nei Paesi Bassi su quasi 1000 soggetti dai 50 ai 70 anni, dimostrerebbe che la supplementazione con acido folico migliori i risultati su test di valutazione delle capacità mentali. In particolare il gruppo che aveva ricevuto l’acido folico oltre ad ottenere migliori risultati si mostrava più veloce nel fornire le risposte. Il consumo di folati è legato a risultati migliori in test di memoria, nella velocità di risoluzione dei problemi e nella fluidità verbale. L’università di Berkley in California avrebbe inoltre dimostrato che gli uomini che assumono quantità sufficienti di folati con la dieta, producono spermatozoi più vitali e con minori difetti genetici.
ALIMENTI CHE CONTENGONO ACIDO FOLICO: QUALI SONO?
L’assunzione di acido folico nella propria dieta giornaliera è quindi consigliata per svariate ragioni: ma quali sono i cibi ricchi di acido folico? Gli alimenti più ricchi di folati sono gli ortaggi a foglia, sono (lo dice anche il nome!). Una porzione di spinaci (250 g) ne contiene circa 150 mcg anche dopo cottura in acqua.
L’acido folico si trova quindi nelle verdure, principalmente in quelle a foglia verde (spinaci, bieta, indivia), nei broccoli, ma anche nelle rape rosse, negli asparagi, nei carciofi, nella rucola, nei legumi (fagioli, piselli ceci), e negli agrumi. Anche nocciole, noci e pistacchi sono discrete fonti di acido folico. Quantità elevate di folati si trovano nel fegato di pollo, suino, bovino e in misura decisamente minore in altri alimenti di origine animale come carni, pollame, pesce, uova e latticini.
CARENZA DI ACIDO FOLICO: COSA COMPORTA?
La carenza di folati è rara a meno di non avere una dieta povera di ortaggi e frutta. Avere una carenza di folati può causare anemia megaloblastica, che provoca debolezza, stanchezza, difficoltà di concentrazione, irritabilità, mal di testa, palpitazioni cardiache, e mancanza di respiro. La carenza di acido folico può anche causare una non perfetta cicatrizzazione e piccole ferite sulla lingua e all'interno della bocca così come i cambiamenti nel colore della pelle, dei capelli o le unghie.
Le donne che non assumono abbastanza folati sono a rischio di avere bambini con difetti del tubo neurale, come la spina bifida. La carenza di folati può anche aumentare la probabilità di avere un bambino prematuro o basso peso alla nascita.
ACIDO FOLICO E GRAVIDANZA: I DEFETTI NEL TUBO NEURALE
L’assunzione di acido folico regolarmente prima di rimanere incinta e durante le prime fasi della gravidanza aiuta a prevenire i difetti del tubo neurale nei neonati. Pertanto, tutte le donne e le ragazze adolescenti che potrebbero rimanere incinte dovrebbero consumare 400 mcg di acido folico al giorno da integratori, in aggiunta al folato ottengono naturalmente dagli alimenti.
I folati naturalmente presenti negli alimenti non sono nocivi. L’acido folico negli integratori, tuttavia, non deve essere consumato in quantità al di sopra del limite superiore, a meno che non consigliato da un medico.
LE COSE DA RICORDARE SULL'ACIDO FOLICO
• L’acido folico è una vitamina fondamentale per l’attività cognitiva e per la sintesi di molecole vitali come il DNA
• L'acido folico è molto importante per le donne in gravidanza e il corretto sviluppo cognitivo del feto
• L'acido folico si trova soprattutto nelle verdure a foglia verde come gli spinaci
TABELLA RIEPILOGATIVA DELLE QUANTITÀ RACCOMANDATE DI ACIDO FOLICO
| APPORTI DI RIFERIMENTO PER LA POPOLAZIONE di Vitamina Folati | |
|---|---|
| Categorie | Folati (µg) |
| Bambini | 190 |
| Adolescenti Maschi | 340 |
| Adolescenti Femmine | 400 |
| Adulti Maschi | 400 |
| Adulti Femmine | 400 |
| GRAVIDANZA | 600 |
| ALLATTAMENTO | 500 |
| Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) | |
TABELLA RIEPILOGATIVA DELLE QUANTITÀ RACCOMANDATE DI ACIDO FOLICO NEGLI ALIMENTI
| Alimento (100 grammi) | Vitamina Folati, µg |
| POLLO, FEGATINI | 995 |
| FAGIOLI ADUKI, secchi | 622 |
| SOIA, SEMI | 370 |
| FARINA DI SOIA, intera | 345 |
| BOVINO, FEGATO | 330 |
| CAVALLO, FEGATO | 330 |
| SOIA, BISTECCA | 305 |
| SUINO FEGATO | 295 |
| CRUSCA DI GRANO | 260 |
| FIOCCHI DI MAIS (CORNFLAKES) | 250 |
| RISO SOFFIATO | 250 |
| ORTICA | 220 |
| FARINA DI CASTAGNE | 215 |
| BROCCOLETTI DI RAPE | 194 |
| CECI, secchi | 180 |
| ASPARAGI | 175 |
| SOIA, GERMOGLI | 172 |
| FOGLIE DI RAPA | 163 |
| FUNGHI, secchi | 163 |
| INVIDIA | 156 |
| SCAROLA | 156 |
| SPINACI | 150 |
| FAVE | 145 |
| CAVOLI DI BRUXELLES | 135 |
| BROCCOLO A TESTA | 132 |
| UOVO DI GALLINA, TUORLO | 130 |
| FAGIOLI, secchi | 130 |
| PREZZEMOLO, fresco | 129 |
| CARCIOFI SURGELATI | 126 |
| BIETA | 124 |
| CICORIA CATALONIA | 110 |
| MENTA, fresca | 110 |
| Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia | |
