L'alimentazione è il carburante del nostro organismo. Per essere bilanciata ed equilibrata, deve comprendere tutti i nutrienti fondamentali nelle giuste proporzioni. Sicuro di conoscerli tutti? Sapresti elencarne le preziose funzioni? Per saperne di più, prosegui nella lettura: scoprirai le linee guida per un'alimentazione corretta e troverai alcuni esempi di menu bilanciati da integrare alla tua dieta quotidiana.
I principali nutrienti per un menù equilibrato
Un'alimentazione varia e bilanciata è alla base di una vita in salute. Per funzionare correttamente, il corpo ha infatti bisogno di macro e micronutrienti: nella prima categoria rientrano l'acqua, i carboidrati, le proteine e i grassi; i micronutrienti comprendono invece le vitamine e i minerali. Oltre a sopperire il bisogno di energia, questi nutrienti intervengono in numerosi processi fisiologici e contribuiscono allo sviluppo e al mantenimento delle strutture e delle funzioni vitali. Nei cibi sono presenti ulteriori sostanze, come le fibre e i composti bioattivi, che pur non svolgendo vere e proprie funzioni nutritive, sono altrettanto importanti all'interno di un regime alimentare sano.
Il fabbisogno energetico viene misurato in calorie. L'apporto calorico, a sua volta, dovrebbe essere frutto di una giusta ripartizione dei macronutrienti. Vediamoli nel dettaglio:
Carboidrati: chiamati anche glucidi o saccaridi, sono composti a base di carbonio, idrogeno e ossigeno; ogni grammo di carboidrati fornisce circa 3,75 Kcal. Sono contenuti in un gran numero di alimenti, tra i quali cereali, frutta, legumi e tuberi. Per soddisfare i bisogni di energia del cervello e del sistema nervoso, i nutrizionisti stimano che siano mediamente necessari 130 grammi di carboidrati al giorno. In ogni caso, la loro quota non dovrebbe mai essere inferiore al 45% del fabbisogno giornaliero di energia;
Proteine: sono composti azotati costituiti dalla combinazione di 20 amminoacidi e rappresentano uno dei componenti fondamentali di tutte le cellule umane. Bruciando un grammo di proteine si sviluppano circa 4 Kcal e la loro assunzione dovrebbe attestarsi intorno al 30-35% delle calorie introdotte giornalmente. I nutrizionisti consigliano di privilegiare un maggiore apporto di proteine vegetali, come quelle contenute in legumi e cereali, rispetto a quelle animali, presenti invece in carne, pesce, uova, latte e derivati;
Grassi: noti anche come lipidi, hanno numerosi funzioni. Oltre ad assicurare un corretto apporto di acidi grassi essenziali, come gli omega 3 e gli omega 6, sono un'importante fonte di energia (1 grammo di grassi fornisce circa 9 Kcal), facilitano l'assorbimento delle vitamine liposolubili e aiutano a isolare e proteggere gli organi interni. I nutrizionisti consigliano una quota di grassi pari al 25-30% delle calorie giornaliere, con una netta predilezione per i grassi insaturi, come quelli contenuti in frutta secca, olive e pesci; i grassi saturi, presenti soprattutto nei prodotti lattiero caseari e in alcuni oli vegetali, come quello di cocco, non dovrebbero invece superare il 10%.
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Idee di menù equilibrati e bilanciati
Il segreto per assicurarsi un'alimentazione completa è pianificare con attenzione i propri pasti. È essenziale bilanciare i macronutrienti, ma anche prevedere un apporto adeguato di ulteriori molecole indispensabili (come i minerali e le vitamine), seguendo la regola della varietà.
Se sei in cerca di ispirazione per la tua dieta quotidiana, ecco sei idee di menu equilibrati e gustosi allo tesso tempo:
Cremosa Zucca e Carota & Legumissimi con Fagioli Rossi, Fagioli Neri e Ceci
Cerchi alternative per un pasto genuino, leggero e profumatissimo? Combina la cremosità di una vellutata tutta arancione, a base di verdure sapientemente selezionate, con un mix di legumi naturalmente buono e saporito.
Il commento del nutrizionista:
il pasto apporta un basso contenuto di grassi e zuccheri, un alto contenuto di fibre e proteine vegetali (Legumissimi) ed è inoltre fonte di vitamina E (Cremosa Zucca).
Filetti di Platessa & Pisellini Primavera
Quello tra pesce e piselli è sempre un binomio azzeccato: il sapore del mare è stemperato dalla dolcezza del legume primaverile, con il quale compone un complesso accordo fatto di profumi e colori unici.
Il commento del nutrizionista:
il pasto apporta un alto contenuto di proteine di origine vegetale e animale, di fibre (Pisellini) e un basso contenuto di sale e grassi. Inoltre i Filetti di Platessa sono ricchi di iodio, selenio e vitamina B12.
Fiori di Merluzzo & Piselli Novelli
Un'ulteriore variante a base di pesce e legumi è quella che vede abbinati i Fiori di Merluzzo e i Piselli Novelli: le carni tenere e sode dei filetti fanno da contraltare ai semi migliori, già puliti e lavorati con cura.
Il commento del nutrizionista:
il pasto apporta un alto contenuto di proteine di origine vegetale e animale e un ridotto contenuto di sale. I Fiori di Merluzzo sono inoltre ricchi di vitamina B12 e selenio.
Fiori di Nasello & Spinaci Primavera
Per un gioco di consistenze unico, servi il filetto di pesce insieme a un delizioso contorno a base di Spinaci Primavera: le foglie più piccole e tenere del raccolto di stagione sono l'abbinamento ideale per le carni bianche e magre del nasello.
Il commento del nutrizionista:
il pasto apporta un alto contenuto di proteine di origine vegetale e animale, di vitamina B12 (Fiori di Nasello), di vitamina A (Spinaci) e un ridotto contenuto di sale e grassi.
Minestrone Tradizione & Filetti di Merluzzo
Per affrontare le sfide quotidiane con più gusto, assapora tutta la bontà delle 15 verdure del Minestrone Tradizione e completa il pasto con la freschezza dei Filetti di Merluzzo più pregiati. Ti assicurerai il pieno di energia per tutta la giornata!
Il commento del nutrizionista:
il pasto apporta un alto contenuto di proteine di origine vegetale e animale, di fibre (Minestrone) e un basso contenuto di sale e grassi. Inoltre i Filetti di Merluzzo sono ricchi di selenio e vitamina B12.
Zuppa Tradizionale & Spinaci Primavera
Cerchi un menu bilanciato che piaccia proprio a tutti, vegetariani compresi? Prova i sapori caldi e avvolgenti della Zuppa Tradizionale Findus con avena integrale, alla quale combinare le foglie integre e gustose degli spinaci più buoni: lavorati nel momento di maturazione ottimale, conservano tutta la freschezza del prodotto appena raccolto.
Il commento del nutrizionista:
il pasto apporta un alto contenuto di proteine vegetali e fibre, nonché un basso contenuto di sale e grassi. Gli Spinaci Primavera sono inoltre ricchi di vitamina A e sono fonte di acido folico, potassio e calcio.
