Le proprietà della vitamina B12
La vitamina B12 viene paragonata a una centrale elettrica, perché è coinvolta nel rilascio di energia nella cellula e il nostro metabolismo non potrebbe funzionale adeguatamente se la vitamina B12 non fosse assunta nelle giuste quantità. Questa vitamina aiuta a produrre il DNA, il nostro sistema nervoso e i globuli rossi, ed è cruciale per mantenere in salute il nostro cervello e il sistema immunitario. Ma la B12 non è come le altre vitamine: si trova solo nei prodotti di origine animale come uova, carne, pesce e frutti di mare, e prodotti lattiero-caseari e si calcola che almeno il 15% delle persone non ottiene abbastanza vitamina B12 a causa di un’alimentazione non adeguata. I più a rischio di carenza sono i vegani, ma anche i vegetariani che non pianificano adeguatamente la loro dieta. I celiaci o in generale chi ha problemi di digestione e assorbimento dei nutrienti può incorrere in carenze di vitamina B12.
L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno di alcune vitamine come la vitamina B12 e spesso sono riscontrabili carenze anche a fronte di scelte alimentari onnivore, proprio motivate dall’aumentato fabbisogno nutrizionale degli sportivi.
Dai 60 anni in poi una persona su tre presenta un funzionamento inefficiente delle ghiandole che secernono i succhi gastrici, determinando una minore secrezione acida a livello dello stomaco e provocando diverse conseguenze dal punto di vista nutrizionale, come la riduzione dell’assorbimento della vitamina B12, oltre che del calcio, del ferro e dei folati. Nutrienti fondamentali per gli anziani, basti pensare che la carenza di vitamina B12 è associata alla diminuzione della memoria e dell’udito.
In generale i segni di carenza di vitamina B12 includono spossatezza, tachicardia, confusione mentale e altri sintomi.
Gli alimenti che contengono la vitamina B12
La vitamina B12 si trova naturalmente nei prodotti animali: carne, pesce, latte, formaggio e uova sono tutte fonti alimentari. Quindi, se la dieta è composta in gran parte di alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura, fagioli e soia, si è a rischio di carenza. I vegetariani che consumano uova e latticini dovrebbero includere almeno una fonte al giorno da entrambi questi gruppi di alimenti. I vegani, che, per definizione, non consumano prodotti di origine animale, hanno bisogno di ricorrere all’integrazione in pillole per questa vitamina.
| ASSUNZIONE RACCOMANDATA PER LA POPOLAZIONE DI Vitamina B12 | |
|---|---|
| Categorie | Vitamina B12 (µg) |
| Bambini | 0,9 |
| Adolescenti Maschi | 2,1 |
| Adolescenti Femmine | 2,1 |
| Adulti Maschi | 2,4 |
| Adulti Femmine | 2,4 |
| GRAVIDANZA | 2,6 |
| ALLATTAMENTO | 2,8 |
| Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) | |
| Alimento (100 grammi) | Vitamina B12, µg |
| BOVINO, FEGATO | 110,0 |
| VONGOLA | 49,0 |
| POLLO, FEGATINI | 35,0 |
| SUINO, FEGATO | 23,0 |
| POLPO FRESCO O SURGELATO | 20,0 |
| COZZA o MITILO | 19,0 |
| CONIGLIO, INTERO | 8,8 |
| SGOMBRO O MACCARELLO | 7,0 |
| UOVO DI GALLINA, TUORLO | 6,9 |
| TONNO | 4,2 |
| PARMIGIANO | 4,2 |
| SALMONE | 4,0 |
| GAMBERO | 3,0 |
| GRANA | 3,0 |
| UOVO DI GALLINA, INTERO | 2,5 |
| FIOR DI LATTE | 2,1 |
| CACIOTTINA FRESCA | 2,1 |
| BOVINO, VITELLO O VITELLONE | 2,0 |
| SALAME DI SUINO | 2,0 |
| TACCHINO, INTERO | 2,0 |
| POLLO, INTERO, senza pelle | 1,0 |
| BASTONCINI DI PESCE SURGELATI, MERLUZZO | 1,0 |
| SUINO, LEGGERO, lombo, senza grasso visibile | 1,0 |
| LATTE DI VACCA, INTERO PASTORIZZATO 0,4 | 0,4 |
| YOGURT DI LATTE INTERO | 0,2 |
| Fonte dati IEO – Banca Dati di Composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia | |
“Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi,
Nutrizionista, Biologa con Specializzazione in Scienza dell’alimentazione”
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