Pesci magri, pesci grassi... Quali sono?
Il consumo di pesce è stato a lungo associato con numerosi benefici per la salute. Il pesce è, infatti, una fonte importante di molti nutrienti, come gli acidi grassi a catena lunga polinsaturi (n-3 PUFA), le proteine, nonché diverse vitamine e minerali, come selenio, iodio, potassio, vitamina D e vitamine del gruppo B. L’assunzione di alcuni di questi micronutrienti, tra cui lo iodio e vitamina D, sono bassi in diversi individui e aumentare il consumo di pesce contribuisce a migliorarne l’apporto. Inoltre il pesce ha un apporto di proteine di ottima qualità accompagnato da un ridotto apporto calorico. Con 100 grammi della maggior parte dei prodotti della pesca si garantisce un apporto proteico eccezionale con meno di 150 kcal. Anche i pesci grassi, come per esempio il salmone, il tonno e lo sgombro, generalmente hanno meno di 200 kcal per 100 grammi[1].
Pesci magri, pesci grassi... Come riconoscerli?
Il contenuto in grassi dei prodotti della pesca è sicuramente l’aspetto di maggior interesse nutrizionale: il pesce ha in media un contenuto di grasso inferiore a quello della carne, circa del 20%, e i lipidi che contiene sono molto importanti per la nostra salute e sono essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli.
Il livello dei grassi nel pesce varia sensibilmente non solo tra le diverse specie, ma anche nell’ambito della stessa specie in relazione alla stagione, all’alimentazione, alla salinità dell'acqua ed altri fattori. Generalmente i pesci che si alimentano sul fondo non hanno molti lipidi nella loro carne. I depositi di lipidi in queste specie si trovano nel fegato, nel peritoneo e immediatamente sotto la pelle. I pesci pelagici tendono invece a depositare i lipidi nella testa e nei muscoli. Alcuni tipi, come l’halibut, conservano i lipidi sia nel fegato che nei muscoli.
In generale, i pesci non si alimentano nel periodo di deposizione delle uova nonostante la domanda nutrizionale in questa fase della vita sia più alta. Si riforniscono grazie ai depositi del corpo e di conseguenza il livello dei lipidi scende costantemente durante questa fase. Nei salmoni, per esempio il contenuto di lipidi della carne può essere del 13% durante i mesi iniziali dell’anno, quando cominciano a risalire i fiumi per trovare aree dove deporre le uova.Nel momento in cui si avvicina il momento della deposizione, intorno a novembre, il livello dei lipidi può scendere al 5%. Dopo la deposizione delle uova il livello dei lipidi continua a scendere e può arrivare anche sotto l'1%. Anche l’aringa mostra una variazione stagionale del livello di lipidi: durante l’inverno è basso intorno al 3-4%, in aprile il livello si alza in poche settimane fino al 20%. Quando i pesci utilizzano i lipidi depositati nel muscolo, questi vengono via via sostituiti con acqua, in modo tale che la massa totale del pesce rimanga costante. Il contenuto di acqua del muscolo ovviamente si alza, e questo rende la carne più fragile e nutrizionalmente un po’ più povera.
In base al contenuto di grasso (vedi Tabella 1) i pesci si possono distinguere in:
• molto magri, con grasso inferiore all'1% e sono per esempio la razza, il nasello, il gambero;
• magri, (lipidi tra 1 e 3%), per esempio la sogliola, spigola, palombo, rombo, calamaro, seppia, cozze e vongole, aragosta;
• semigrassi (con lipidi tra il 3 e il 10%) come la sarda, il dentice, la triglia, il tonno, il pesce spada e il sarago;
• grassi (con lipidi superiore al 10%) come l’anguilla, l’aringa, lo sgombro, il salmone.
| MOLTO MAGRI <1% |
MAGRI |
SEMI GRASSI 3-10% |
GRASSI |
|
melù o pesce molo merluzzo o nasello, fresco scorfano tinca gamberi, freschi luccio corvina ostrica razza |
baccalà ammollato polpo boga palombo sarago rombo sogliola, fresca seppia spigola, selvatica calamaro, fresco aragosta, cruda mormora pagello cernia, surgelata vongola acciuga o alice fresca cozza o mitilo |
trota pesce gatta dentice, fresco halibut, fresco occhiata orata, selvatica, fresca, filetti trota iridea, allevamento sarda triglia cefalo muggine spigola, d'allevamento, filetti tonno, fresco orata, d'allevamento, fresca, filetti lattarini |
sgombro, fresco salmone, fresco sardine, fresche aringa, fresca anguilla di mare |
| Tabella 1 - Suddivisione delle specie ittiche sulla base del contenuto di grasso Dati: Tabelle di composizione degli alimenti - (INRAN, 2000) |
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Gli effetti sulla salute dei grassi omega-3
I principali effetti benefici per la salute del consumare i prodotti della pesca sono legati agli acidi grassi omega-3 . Il pesce grasso è una buona fonte di due importanti acidi grassi omega-3: l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA). Questi acidi grassi polinsaturi a catena lunga sono elementi fondamentali delle membrane cellulari sia nei pesci e nei crostacei che nei mammiferi marini perché gli unici organismi che sono in grado di produrre facilmente EPA e DHA sono le alghe marine, che sono alla base della catena alimentare marina. Di conseguenza il contenuto di EPA e DHA diventa più alta nei pesci e negli altri animali marini, mentre gli animali terrestri e gli oli vegetali hanno un basso contenuto di EPA e DHA.
Il consumo di pesce è legato alla prevenzione delle patologie cardiovascolari grazie agli effetti dei grassi omega-3 presenti nella sua carne, che possono ridurre il rischio delle aritmie cardiache e quello di trombosi. Un’analisi di 20 studi che hanno coinvolto centinaia di migliaia di partecipanti indica che mangiare 1-2 volte la settimana 80-100 grammi di pesce grasso come per esempio salmone, aringhe, sgombri, acciughe o sardine, riduce il rischio cardiovascolare del 36%. In pratica il consumo di circa 2 grammi a settimana di acidi grassi omega-3 del pesce, pari a circa uno o due porzioni di pesce grasso alla settimana, riduce di oltre un terzo le probabilità di morire di malattie cardiache.
Mangiare pesce combatte le malattie cardiache in diversi modi. I grassi omega-3 del pesce regolarizzano il ritmo cardiaco, sono in grado di abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, di migliorare la funzione dei vasi sanguigni, e, a dosi più elevate, di abbassare i trigliceridi e ridurre l’infiammazione[2].
Inoltre, gli omega-3 del pesce sono fondamentali per lo sviluppo ottimale del sistema cerebrale e nervoso del bambino e i figli di donne che consumano minori quantità di pesce o di omega-3 durante la gravidanza e l’allattamento al seno possono incorrere facilmente in ritardi dello sviluppo cerebrale[3]. Mangiare pesce una o due volte alla settimana può ridurre il rischio di ictus, depressione, del morbo di Alzheimer e di altre condizioni croniche[4].
Altre caratteristiche comuni e non dei pesci grassi e dei pesci magri
| Alimento |
Acido eicosapentatenoico (EPA),g |
Acido decosaesaenoico (DHA),g |
| OLIO DI FEGATO DI MERLUZZO | 10,80 | 8,30 |
| BOTTARGA, UOVA DI CEFALO MUGGINE | 3,93 | 5,46 |
| CAVIALE, UOVA DI STORIONE | 2,30 | 3,18 |
| TACCHINO, ALA, con pelle | 1,55 | 0,52 |
| ANGUILLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI | 1,30 | 2,26 |
| LATTERINI | 1,09 | 2,48 |
| ARINGA | 1,09 | 1,01 |
| TACCHINO, INTERO, con pelle | 0.93 | 0,31 |
| SALMONE |
0,89 | 1,19 |
| TONNO | 0,80 | 2,15 |
| CEFALO MUGGINE |
0,76 | 0,52 |
| SGOMBRO O MACCARELLO |
0,73 | 1,26 |
| SARAGO |
0,69 | 1,01 |
| TRIGLIA | 0,69 | 0,47 |
| SARDINE SOTT'OLIO, sgocciolato | 0,63 | 0,50 |
| ACCIUGHE o ALICI SOTT'OLIO | 0,59 | 0,47 |
| DENTICE | 0,55 | 0,80 |
| SGOMBRO, FILETTI SOTT'OLIO | 0,53 | 0,92 |
| SARDA | 0,51 | 1,16 |
| BASTONCINI DI PESCE SURGELATI, MERLUZZO | 0,51 | 2,53 |
| SPIGOLA D'ALLEVAMENTO, FILETTI | 0,48 |
0,78 |
| ORATA D'ALLEVAMENTO, FILETTI | 0,46 | 0,95 |
|
ACCIUGHE o ALICI SOTTO SALE |
0,35 | 0,58 |
| CALAMARO | 0,31 | 0,09 |
| CARPA | 0,30 |
0,14 |
| ORATA SELVATICA, FILETTI | 0,29 | 0,38 |
| COZZA o MITILO | 0,27 | 0,11 |
| SOGLIOLA | 0,27 | 0,39 |
| ACCIUGHE o ALICI | 0,27 | 0,52 |
| CALAMARO SURGELATO | 0,26 | 0,07 |
| SOGLIOLA SURGELATA | 0,20 | 0,39 |
Gli effetti sulla salute del consumo di pesce
Il consumo di pesce è quindi associato con un effetto protettivo sulle patologie cardiovascolari[5]; per la presenza di acidi grassi omega-3. Ma il pesce contiene una varietà di altre sostanze nutritive, quali proteine, vitamina D, vitamina B12, selenio e iodio, che possono contribuire ad effetti protettivi per la salute in particolare per quella che viene definita la sindrome metabolica (diversi fattori di rischio per la malattia cardiovascolare e diabete di tipo 2, che includono obesità addominale, dislipidemia, iperglicemia e ipertensione). Un alto consumo di pesce magro, è stata associato ad un minor rischio di sindrome metabolica. Inoltre, sia un più alto consumo di pesce grasso che di pesce magro è stato associato con una diminuzione dei trigliceridi e un aumento del colesterolo “buono” HDL[6].
Pesce: proteine di ottima qualità!
I prodotti della pesca contengono, a seconda della specie, dal 12 al 24% di proteine di ottima qualità perché composte da tutti gli amminoacidi essenziali. In pratica il pesce potrebbe essere utilizzato come unica fonte di proteine, come altri tipi di carne, tra cui la carne bovina, suina e avicola. Ma il pesce è visto come una fonte migliore di proteine in quanto contiene pochi grassi saturi. Inoltre la sua carne ha un contenuto relativamente basso in tessuto connettivo e di un tipo che, quando riscaldato, diventa più solubile rispetto a quanto avviene con il tessuto connettivo degli animali terrestri. Ciò rende la carne di pesce tenera e facile da digerire.
Vitamine e minerali nel pesce
Il pesce è una fonte di diverse vitamine. I pesci grassi sono generalmente più ricchi di vitamine liposolubili come le vitamine D e A. Tra vitamine idrosolubili, il contenuto di vitamina B12 è particolarmente elevato in tutte le specie.
La vitamina D migliora l'assorbimento del calcio e del fosforo nell'intestino, e contribuisce a regolare il livello di calcio nel sangue. La vitamina D è anche coinvolta nella formazione e la struttura dello scheletro. Sembra inoltre che la vitamina D svolga un ruolo nella prevenzione di alcune forme di cancro. Gli esseri umani possono formare vitamina D con l’aiuto della luce solare. Ma la scarsa esposizione può essere causa di una carenza alla quale può provvedere il consumo di pesce grasso: 100 g di pesce grasso copre 50-200% della dose giornaliera raccomandata. L’olio di fegato di merluzzo è ricco di vitamina D.
La vitamina A è una vitamina liposolubile che ha una serie di funzioni nel corpo, soprattutto nell’occhio dove interviene nella trasmissione dei segnali luminosi al cervello, ed è anche importante per la visione notturna. Una carenza di vitamina può tra le altre cose portare ad una riduzione delle difese immunitarie. Il fegato, il pesce e l’olio di fegato di merluzzo sono buone fonti di vitamina A, e alcuni tipi di frutta e verdura contengono grandi quantità di carotenoidi (provitamina A).
Alcuni tipi di pesce contengono anche grandi quantità di vitamina E. La vitamina E è un antiossidante che protegge contro l’ossidazione dei grassi nelle cellule viventi. La vitamina E è anche un componente essenziale nel funzionamento del sistema nervoso.
Il pesce è particolarmente ricco di vitamina B12, e 100 g di pesce copre normalmente oltre il 100% della dose giornaliera raccomandata. La vitamina B12 svolge un ruolo essenziale nella formazione di globuli rossi, e livelli di B12 insufficienti possono portare a una forma di anemia. La maggior parte delle specie di pesci contengono anche piccole quantità di altre forme di vitamina B, in particolare B6, riboflavina e folati.
Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. I frutti di mare possono anche contribuire a soddisfare il fabbisogno per altri minerali, per esempio di ferro, zinco, magnesio e calcio.
Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo. Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola.
Il pesce è anche una buona fonte di selenio, un elemento presente in molti enzimi che partecipano alla detossificazione da metalli pesanti, oltre a proteggere il corpo contro l’ossidazione e che svolge un ruolo nella regolazione del metabolismo.
Le 6 cose da sapere sui pesci magri e pesci grassi:
- Quali sono i pesci magri? Con una percentuale di lipidi compresa tra 1 e 3% troviamo pesci come il palombo, la spigola, la sogliola, il rombo, la trota, l'orata ma anche seppie, calamari, vongole e aragoste.
- Qual è il pesce più magro? Il primato per il pesce più magro spetta sicuramente al polpo. Tra i pesci più light troviamo anche il branzino, il pesce spada, il merluzzo e la spigola.
- Quali sono i pesci grassi? Con un valore lipidico superiore al 10% troviamo lo sgombro, l'aringa, il salmone e l'anguilla. Anche se considerati grassi, questi pesci non sono da eliminare dalla dieta dato che contengono un'elevata percentuale di acidi grassi polinsaturi, come gli Omega-3.
- Il salmone è grasso o magro? Il salmone rientra nella fascia dei pesci grassi con una percentuale lipidica compresa tra il 6 e il 12%.
- Il merluzzo è un pesce magro? Nella categoria dei pesci magri troviamo il merluzzo, un pesce con una concentrazione di vitamine e minerali più bassa rispetto ai pesci grassi, ma ricco di selenio, iodio e proteine.
- Quante proteine ha lo sgombro? E il pesce spada? La quantità di proteine presenti nello sgombro sono 17,0 g. Il pesce spada, particolarmente magro, è un alimento dall'alto valore proteico. In 100 g di pesce spada è presente una percentuale proteica di 19.8 g.
[1] Arino A, Beltran J, Herrera A Roncales P. Fish in: Encyclopedia of Human Nutrition Elsevier Ltd, 2005.
[3] Hibbeln JR, Davis JM, Steer C, Emmett P, Rogers I, Williams C, Golding J. 2007. Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): an observational cohort study. Lancet. Feb 17;369(9561):578-85.
[4] Raji CA, Erikson KI, Lopez OL, Kuller LH, Gach HM, Thompson PM, Riverol M, Becker JT. 2014. Regular fish consumption and age related brain gray matter loss. Am J. Of Prev Med. 47(4):44451.
[5] Zheng J, Huang T, Yu Y, Hu X, Yang B, Li D. Fish consumption and CHD mortality: an updated meta-analysis of seventeen cohort studies. Public Health Nutr. 2012;15(4):725–37.
[6] Tørris C, Molin M, Cvancarova MS. Lean fish consumption is associated with lower risk of metabolic syndrome: a Norwegian cross sectional study. BMC Public Health. 2016 Apr 19;16:347.
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Non si può definire quale sia il pesce più magro in assoluto. È più opportuno parlare di classificazione dei pesci in base all’apporto percentuale più o meno alto di grassi: in base a questo, pesci molto magri possono essere considerati il nasello, la razza e i gamberi, ma il primato di magrezza può essere dato al polpo.