Il potassio: a cosa serve e gli alimenti che lo contengono

Il potassio è fondamentale per la funzione del cuore e svolge un ruolo chiave nella contrazione sia del muscolo scheletrico che della muscolatura liscia, il che lo rende importante per la normale digestione e la funzione muscolare. Interviene nella funzione nervosa e aiuta a regolare il battito cardiaco, oltre ad essere essenziale per trasportare le sostanze nutrienti all’interno delle cellule e dei prodotti di scarto al di fuori di esse[1].

Una dieta ricca di potassio aiuta a compensare alcuni degli effetti nocivi del sodio sulla pressione arteriosa. Il potassio è un minerale che lavora a stretto contatto con il sodio per mantenere l’equilibrio acido-base del corpo e controlla la quantità di fluidi e del pH all’interno delle cellule, mentre il sodio svolge la stessa funzione all’esterno delle cellule.

Partecipa anche al funzionamento dei reni e delle ghiandole surrenali, oltre a contribuire a molte reazioni enzimatiche, alla sintesi proteica e al metabolismo dei carboidrati. Seguire una dieta equilibrata, che preveda l’assunzione di una quantità di potassio superiore a quella di sodio, favorisce il processo di eliminazione di quest’ultimo e il mantenimento della pressione entro i limiti.

Questo è confermato anche dalle linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)[2]: gli adulti dovrebbero consumare meno di 2.000 mg di sodio, o 5 grammi di sale, e almeno 3.510 mg di potassio al giorno, perché una persona con i livelli di sodio elevati e bassi livelli di potassio può essere a rischio di un aumento della pressione arteriosa, con conseguente aumento del rischio di malattie cardiache e ictus, la prima causa di morte e disabilità a livello globale.

Attualmente, la maggior parte delle persone consuma troppo sodio e non abbastanza potassio. L’OMS raccomanda un aumento del consumo di potassio anche nei bambini di età superiore ai 2 anni, perché i bambini con un’elevata pressione sanguigna spesso diventano adulti con pressione sanguigna elevata.

Carenza di potassio: cosa comporta e quali sono i sintomi

La carenza di potassio si manifesta con sintomi di stanchezza, debolezza e crampi muscolari, transito intestinale rallentato, gonfiore, dolore addominale e costipazione. Piccoli cambiamenti nei livelli di potassio presente all’esterno delle cellule possono causare gravi effetti a carico del cuore, del sistema nervoso e dei muscoli.

Anche avere troppo potassio nel sangue può causare problemi, ma questa situazione è più rara, tranne che nelle persone anziane, perché i loro reni sono meno efficienti ad eliminare il potassio in eccesso. Le persone anziane devono fare attenzione quando assumono farmaci che possono influenzare i livelli di potassio, come i farmaci non steroidei anti-infiammatori (FANS) e gli ACE-inibitori.

Alimenti ricchi di potassio: quali sono?

Tutti gli alimenti, vegetali o animali, sono fatti di cellule, quindi ogni alimento contiene potassio; ce ne sono però alcuni che ne contengono in misura maggiore. Come mostrato nella tabella sottostante, i cibi ricchi di potassio sono: i fagioli e in generale tutti i legumi (circa 1.300 mg di potassio per 100 g), la frutta in guscio (noci, mandorle, ecc. circa 800 mg / 100 g), le verdure come spinaci, cavoli, prezzemolo e i tuberi come le patate (circa 550 mg / 100 g), i salumi (circa 500 mg / 100 g), il pesce (circa 450 mg / 100 g), la frutta come i kiwi e le banane e la carne (circa 350 mg / 100 g).

Le verdure più ricche di potassio sono quindi gli spinaci, la rucola, i finocchi e i carciofi.

Elenco completo degli alimenti con potassio

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