Gli esseri umani hanno bisogno di otto elementi essenziali in traccia per mantenere un buono stato di salute e uno di loro è il selenio, un potente antiossidante importante per la funzione della tiroide, del cervello e per il metabolismo. Ma gli elementi di traccia non possono essere utilizzati dall’organismo finché non sono integrati in una molecola proteica. Il selenio è unico perché è “racchiuso” nella sua proteina mentre la molecola proteica è ancora in fase di produzione. Tutti gli altri elementi in traccia vengono aggiunti alle rispettive molecole proteiche dopo che la cellula ha terminato la sintesi della proteina. Quando si parla di elementi in traccia significa che il nostro organismo ne ha bisogno solo di piccole quantità, ma il selenio è comunque nutrizionalmente essenziale per gli esseri umani, perché è parte di più di due dozzine di selenoproteine che svolgono un ruolo fondamentale nella riproduzione, nel metabolismo dell’ormone tiroideo (è parte di un enzima che attiva gli ormoni tiroidei), nella sintesi del DNA e nella protezione dai danni ossidativi e dalle infezioni[1]. Fino al 1979, non era noto che il selenio fosse un minerale essenziale.
Il selenio è una parte importante degli enzimi antiossidanti che proteggono le cellule contro gli effetti dei radicali liberi che si producono durante il normale metabolismo dell’ossigeno. Gli antiossidanti aiutano a controllare i livelli dei radicali liberi, che possono danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di alcune malattie croniche.
I terreni contengono selenio inorganico che le piante accumulano e veicolano nella catena alimentare. Il muscolo scheletrico è il principale sito di deposito del selenio, che rappresenta circa il 28% al 46% del totale del selenio [2].
Il rapporto tra selenio e tiroide[4]
Alcune selenoproteine hanno nell’organismo un ruolo specifico sulla funzione ormonale della tiroide. Le selenoproteine con funzioni più chiaramente definite sono le tre iodotironine (DIO), tipi I, II e III, che attivano o disattivano l’ormone tiroideo. I livelli ridotti di selenio nella dieta possono causare disfunzioni tiroidee a seguito di una riduzione conseguente delle selenioproteine.
Se il livello di selenio è basso, la tiroide non può quindi funzionare al meglio, perché il selenio è un componente importante delle molecole che sono necessarie per produrre e utilizzare gli ormoni tiroidei. Esse supportano anche la conversione di tiroxina (T4) in triiodotironina (T3). Proteggono inoltre i tessuti tiroidei dallo stress ossidativo. Oltre a intervenire nella produzione degli ormoni tiroidei, il selenio è anche fondamentale nella regolazione dei livelli ormonali tiroidei. Alcuni degli enzimi che contengono selenio aiutano a mantenere il T3 ad un livello adeguato nelle cellule epatiche, renali, della tiroide e nel cervello.
I problemi che la carenza di selenio può causare, sono resi più gravi quando è basso un altro nutriente fondamentale, lo iodio. Il selenio è fondamentale per aiutare il corpo a riutilizzare lo iodio. Una carenza di selenio accoppiato con una carenza di iodio è probabile che possa portare ad uno squilibrio della tiroide.
I sintomi di bassi livelli di selenio sono: dolore muscolare o debolezza, decolorazione dei capelli o della pelle o delle unghie.
L’autorità per la sicurezza alimentare (EFSA) ha pubblicato le indicazioni per la salute che possono essere espresse nelle etichette degli alimenti contenenti almeno il 15% di 55µg di selenio e riguardano le sue azioni nel mantenimento della salute del sistema immunitario, della funzione tiroidea, della funzione riproduttiva maschile, della funzione cardiovascolare e cerebrale, di unghie e capelli e di protezione dallo stress ossidativo delle cellule[3].
Alimenti ricchi di selenio: quali sono?
I frutti di mare e le carni, in particolare le frattaglie, sono le fonti alimentari più ricche di selenio[1]. Altre fonti includono le carni (parte muscolare), i cereali e i prodotti lattiero-caseari. La quantità di selenio nell’acqua potabile non è nutrizionalmente significativa e le principali fonti alimentari di selenio[2] nella dieta sono quindi la carne, il pesce e le uova che contengono alti livelli di selenio rispetto ad altri alimenti, che vanno da 180 a 800 μg/g. La maggior parte delle piante non accumula alti livelli di selenio, ma ci sono alcune eccezioni che comprendono membri del genere Brassica, come broccoli e cavoli, l’aglio e i funghi, oltre alle noci del Brasile.
Le carni prodotte dagli animali che mangiano cereali o piante presenti in terreni ricchi di selenio hanno livelli più alti di selenio. Tuttavia, la concentrazione di selenio nel suolo ha un effetto limitato sui livelli di selenio nei prodotti animali perché gli animali mantengono le concentrazioni di selenio nei tessuti in determinati valori attraverso meccanismi omeostatici. Anche i mangimi sono comunque arricchiti di selenio. Il lievito di birra e il germe di grano, oltre ai prodotti arricchiti, sono anche buone fonti di selenio.
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Alimento (100 grammi) |
Selenio (μg /100g p.e.) |
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Rene di bovino |
145 |
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Rene di ovino |
145 |
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Rene di suino |
145 |
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Tonno, fresco |
112 |
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Mormora |
102 |
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Sardine fresche |
58 |
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Aragosta fresca |
54 |
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Cozza o mitilo |
49 |
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Fegato di bovino |
42 |
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Fegato di ovino |
42 |
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Fegato di suino |
42 |
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Sogliola, fresca o surgelata |
36 |
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Triglia |
30 |
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Gamberi |
30 |
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Agnello |
18 |
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Bovino adulto o vitellone - filetto |
17 |
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Coniglio intero crudo |
17 |
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Merluzzo o nasello fresco o surgelato |
16.5 |
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Maiale, leggero, bistecca cruda |
14 |
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Riso parboiled crudo |
14 |
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Provolone |
13.1 |
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Grana |
12 |
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Parmigiano |
12 |
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Anacardi |
12 |
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Pollo intero senza pelle crudo |
10 |
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Sgombro o maccarello fresco |
9.8 |
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Uova di gallina, tuorlo |
9.6 |
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Pollo intero con pelle crudo |
9 |
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Pistacchi |
8 |
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Funghi coltivati prataioli crudi |
7.5 |
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Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti |
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Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi
[1] Sunde RA. Selenium. In: Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, Tucker KL, Ziegler TR, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. Philadelphia, PA: Lippincott Williams & Wilkins; 2012:225-37
[3] https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1727
[4] Terry, E. N. and Diamond, A. M. (2012) Selenium, in: Present Knowledge in Nutrition, Tenth Edition (eds J. W. Erdman, I. A. Macdonald and S. H. Zeisel), Wiley-Blackwell, Oxford, UK.
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