I consigli per una corretta alimentazione quando si invecchia
Con il crescere dell’età alcune condizioni possono contribuire a rendere l’alimentazione particolarmente monotona e squilibrata.
La perdita del senso del gusto può ridurre l’appetito; una minore percezione della sete può provocare disidratazione; la perdita dei denti può portare a difficoltà masticatorie; vari disordini gastrici o intestinali possono portare a problemi digestivi e limitare l’assorbimento del ferro e della vitamina B12; l’insufficiente esposizione ai raggi solari può provocare carenza di vitamina D. Inoltre malattie, invalidità, e alcuni fattori socioeconomici possono ostacolare l’acquisto e la preparazione dei cibi.
Altri nutrienti a rischio di carenza durante l’invecchiamento sono la vitamina B6 e la riboflavina, la vitamina D. La vitamina C, utile anche per migliorare l’assorbimento del ferro, è spesso carente in chi non ha una dieta variata, come anche lo zinco, coinvolto nel processo di cicatrizzazione delle ferite, nella visione, il gusto e l’olfatto. Una quantità leggermente maggiore di proteine rispetto agli individui adulti può essere utile all’anziano, aumentando la capacità di riserva, per contrastare la progressiva perdita di massa muscolare, la fragilità della pelle, la riduzione della funzione immunitaria, con conseguente miglior recupero dalle malattie. La maggior parte dei nutrienti per i quali aumenta il fabbisogno nell’anziano si trovano negli alimenti di origine animale.
Un’alimentazione senior equilibrata, in grado di assicurare un adeguato apporto di energia e di nutrienti, contribuisce al mantenimento di una buona efficienza delle funzioni cognitive, di una discreta forma fisica e di un gratificante livello di indipendenza.
Altri consigli per una dieta per anziani
Il fabbisogno energetico dopo i 65 anni cala sensibilmente: ciò significa che non abbiamo più bisogno di mangiare molto. La causa va ricercata nel fatto che diminuisce il metabolismo (ossia l’energia che si utilizza per svolgere le funzioni vitali) e si riduce la massa muscolare, in parte a causa di una più limitata attività fisica (la massa magra tra i 20 ed i 70 anni diminuisce anche del 40%). Attenzione dunque a limitare l’assunzione di grassi e soprattutto di grassi saturi, che potrebbero contribuire allo sviluppo di patologie cardiovascolari.
Il fabbisogno di proteine, nell’anziano, aumenta leggermente rispetto all’adulto. Privilegiare quindi le fonti alimentari che forniscono quelle a più elevato valore biologico (uova, latte, formaggi, carne, pesce).
Una buona dieta per anziani deve privilegiare i carboidrati di tipo complesso (cereali, pasta, pane) e limitare al minimo quelli di tipo semplice (zucchero da cucina). Bere anche quando non si ha lo stimolo della sete, almeno 10 bicchieri di acqua al giorno.
Non eccedere con il consumo di bevande alcoliche e con l’aggiunta di sale da cucina.
Il movimento è sempre importante anche quando si invecchia
Dedicare almeno 30 minuti al giorno al movimento fisico: una sana attività sportiva non solo aiuta il corpo a mantenersi in forma, ma è anche uno stimolo per socializzare.
L’esercizio fisico ha anche la funzione di migliorare l’umore e ridurre la depressione e consente non soltanto di mantenere tonici i muscoli, ma anche più forti le ossa. Infatti il tessuto osseo assorbe più efficacemente il calcio quando ci si muove.
La spesa… pesa?
Più si va avanti con gli anni e più diventa difficile andare ogni giorno a fare la spesa. Per un’adeguata alimentazione senior può essere utile avere in dispensa o nel congelatore alcuni alimenti di base:- Latte a lunga conservazione
- Pasta, riso e biscotti
- Legumi secchi o in scatola e succhi di frutta
- Tonno in scatola
- Carne, pesce e alimenti pronti (tipo minestre) surgelati
- Gelati
Le cose da ricordare sul consumo di liquidi nello sport
• In età più avanzata, il metabolismo rallenta e così anche la massa muscolare: il fabbisogno calorico giornaliero cala quindi in modo significativo
• Le persone over 65 hanno un fabbisogno leggermente maggiore di proteine rispetto agli adulti sotto i 65 anni
• In età più matura diventa più doveroso limitare l'assunzione di grassi saturi per limitare il rischio di patologie cardiovascolari
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