Gli alimenti che contengono carboidrati

Otteniamo carboidrati prevalentemente dagli alimenti vegetali come frutta, ortaggi, legumi  e cereali. Le piante producono la forma più abbondante di carboidrati, il glucosio, attraverso il processo della fotosintesi. Durante la fotosintesi, il pigmento verde delle piante, la clorofilla, assorbe la luce del sole, che fornisce l’energia necessaria per la produzione di glucosio. 

I carboidrati sono importanti per mantenere in equilibrio i livelli di glucosio nell’organismo e contribuiscono alla salute gastrointestinale. Inoltre, gli alimenti che apportano carboidrati contengono anche vitamine , minerali  e sostanze protettive. I carboidrati sono dei macronutrienti, nutrienti necessari per il corpo in grandi quantità, una categoria che comprende anche i grassi e le proteine . Tra i macronutrienti i carboidrati dovrebbero contribuire al 45-60% delle calorie totali. I carboidrati, i grassi e le proteine apportano energia perché possono essere utilizzati come combustibili per fornire energia al corpo. Forniscono calorie nel seguente modo:

Carboidrati: 4 calorie per grammo
Proteine: 4 calorie per grammo
Grassi: 9 calorie per grammo

Vitamine, minerali e acqua non forniscono energia o calorie. L’alcool, anche se non considerato un nutriente perché non promuove la crescita o la manutenzione del corpo, produce energia: 7 calorie per grammo.

A seconda della loro struttura chimica e del grado di polimerizzazione, i carboidrati sono classificati in diverse categorie: gli zuccheri, gli amidi e la fibra.

Gli zuccheri, ovvero i carboidrati semplici 

Gli zuccheri sono un tipo di carboidrati, che possono anche essere chiamati carboidrati semplici o veloci. Gli zuccheri possono essere naturalmente presenti negli alimenti come quelli che si trovano nel latte o nella frutta e negli ortaggi o possono essere aggiunti, come quelli aggiunti durante la lavorazione, nelle conserve di frutta, nei succhi di frutta e nei dolci o merendine. Sull’etichetta nutrizionale che si trova sulle confezioni si trovano i carboidrati totali e gli zuccheri.

Tra gli zuccheri in commercio troviamo lo zucchero da tavola, lo zucchero di canna, il miele, e spesso tra gli zuccheri aggiunti agli alimenti industriali lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Gli zuccheri aggiunti sono zuccheri e sciroppi che vengono aggiunti agli alimenti come le bevande gassate o i dolci durante la produzione. Mangiare spesso gli alimenti contenenti grandi quantità di zuccheri aggiunti, può rendere difficile assumere in quantità sufficienti gli altri nutrienti e può incrementare il rischio di aumento del peso corporeo. Il consumo di zuccheri aggiunti fornisce calorie fornendo poche sostanze nutritive essenziali. 

Gli zuccheri dovrebbero rappresentare al massimo il 10% del nostro fabbisogno energetico, ma preferibilmente il 5%. In pratica non più di 5 cucchiaini al giorno. Fino a due o trecento anni fa lo zucchero non faceva parte dell’alimentazione abituale dell’uomo. È sempre stata una merce preziosa con scarsa reperibilità. Negli ultimi 50 anni i consumi sono però triplicati e i risultati di ampie ricerche scientifiche non ammettono dubbi, nei Paesi dove si consuma più zucchero c’è una maggiore incidenza di diabete e il consumo di zucchero è direttamente collegato alla carie, all’obesità, a un aumento dell’incidenza delle malattie cardiovascolari, di alcuni tipi di cancro, oltre all’iperattività nei bambini.

La fibra

La fibra è un polisaccaride che conferisce alle piante la loro struttura e come l'amido, è composta da lunghe catene polisaccaride, in gran parte indigeribili tranne che dai batteri dell’intestino.

Quando i nostri batteri intestinali fermentano l’amido resistente, viene prodotto un acido grasso a catena corta chiamato butirrato, legato ad effetti benefici sull’organismo. Le diete ricche di fibra hanno dimostrato di avere un certo numero di effetti benefici, tra cui un rischio ridotto di malattie cardiache coronariche e meno costipazione. C’è anche interesse per la potenziale relazione tra diete contenenti alimenti ricchi di fibre e un minore rischio di diabete di tipo 2.

La fibra forma negli organismi vegetali le strutture di supporto delle foglie, dei fusti e dei semi. In un certo senso, si può pensare alla fibra alimentare come allo “scheletro” della pianta.

La fibra viene detta funzionale quando viene aggiunta agli alimenti ed è la forma che si trova negli integratori di fibre. Esempi di fonti di fibre funzionali che si possono vedere sulle etichette nutrizionali includono la cellulosa, la gomma guar, la pectina e il psyllium.

La fibra può essere classificata in base alle sue proprietà chimiche e fisiche come solubile o insolubile. Le fibre solubili si dissolvono in acqua. Sono anche viscose e formano un gel quando si bagnano, e sono fermentabili, cioè sono facilmente digerite dai batteri nel colon.

Le fibre solubili si trovano tipicamente negli agrumi, nei frutti di bosco nell’avena e nei legumi.

La ricerca suggerisce che il consumo regolare di fibre solubili riduca i rischi delle patologie cardiovascolari e il diabete di tipo 2 riducendo i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue. 

Le fibre insolubili sono quelle che non si dissolvono in acqua. Queste fibre non possono essere fermentate da batteri nel colon, ma sono comunque note per promuovere la motilità intestinale, alleviare la costipazione e ridurre il rischio di diverticolosi. Esempi di fibra insolubile sono le lignine, che si trovano nella crusca, nei cereali integrali , nei tuberi e nei semi di frutta e bacche, la cellulosa, che si trova nei cereali integrali, nella frutta e negli ortaggi e nei legumi. I legumi contengono più amido resistente rispetto ai cereali, alla frutta o agli ortaggi. Questa qualità, oltre al loro elevato contenuto di proteine, rende i legumi un cibo sano. 

[1] Janice Thompson, Melinda Manore, Linda Ann Vaughan. 2011. The Science of Nutrition. Pearson Benjamin Cummings.