Ecco alcuni esempi da poter inserire nella propria alimentazione, tal quali o sotto forma di farine:
- Farine (farina integrale di frumento, avena, mais e segale)
- Bulghur
- Popcorn
- Prodotti da forno (cracker integrali, grissini integrali, fette biscottate integrali)
- Pane e pasta integrale (pane di frumento e altri cereali, pasta di semola integrale e pasta di farro integrale)
- Cereali per la colazione (come fiocchi di avena e muesli)
- Cereali in chicco (avena, farro, frumento, grano saraceno, mais, miglio, orzo, quinoa, riso selvatico integrale e semi integrale, segale).
I benefici dei cereali integrali:
Molti dei benefici forniti dai cereali sono concentrati nella loro parte più esterna e nel germe tanto che un chicco integrale può contenere fino al 75% più nutrienti rispetto al chicco raffinato. I cereali integrali sono ricchi di fibra. In una definizione semplificata, la fibra è un carboidrato che resiste alla digestione e all’assorbimento e può o no essere sottoposta a fermentazione microbica nell’intestino. Questa definizione è essenzialmente la base per la sua correlazione tra i livelli di consumo e il ruolo importante che svolge nel migliorare la salute umana. Un alto livello di assunzione di fibre ha effetti benefici sulla salute, sulla prevenzione e sulla cura di alcune patologie: le persone che consumano una quantità elevata di fibra alimentare, rispetto a coloro che hanno un apporto minimo presentano un rischio minore di sviluppare patologie cardiovascolari, gastrointestinali, ipertensione, diabete, obesità e alcuni tipi di tumore. Aumentare l’assunzione di cibi come i cereali o le farine integrali o la pasta integrale non solo aiuta a limitare l’assorbimento del colesterolo “cattivo”, ma può contribuire ad abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, due sostanze che contribuiscono alle malattie cardiache. Ogni forma di cereali - tra cui frumento integrale, avena, riso, orzo, mais, quinoa, segale, grano saraceno e miglio - conferisce benefici per la salute del cuore ma ha anche il ruolo di abbassare la pressione sanguigna, migliorare il controllo della glicemia per i soggetti diabetici, aiutare la perdita di peso e migliorare la regolarità intestinale. La fibra svolge anche un’azione disintossicante grazie all’aumento della velocità di transito intestinale. I cereali e le farine integrali forniscono inoltre altri nutrienti essenziali oltre alla fibra:
- Vitamine del gruppo B e acido folico
- Acidi grassi omega 3
- Minerali come il magnesio, lo zinco, il fosforo e il ferro (anche se del tipo non “eme”)
- Fitoestrogeni
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Le proprietà dei cereali integrali secondo gli studi
Evidenze scientifiche dimostrano che il consumo regolare di cereali integrali può ridurre il rischio di molte patologie comuni, e gli effetti non sono riconducibili alla sola fibra, ma al “pacchetto completo” di nutrienti che lavorano in sinergia per garantire un effetto protettivo. Le ricerche suggeriscono che i cereali:
- Riducono il rischio di costipazione.
- Tendono ad avere un basso indice glicemico e a essere digeriti ed assorbiti più lentamente a causa dell’alto contenuto in fibra e sono perciò utili al mantenimento del peso corporeo, all’alimentazione del diabetico e di chi pratica attività fisica. Provvedono infatti a rilasciare lentamente gli zuccheri nel sangue, e insieme alla fibra mantengono la sensazione di sazietà più a lungo, aiutando a controllare i fuori pasto e a prevenire l’iperalimentazione.
- Può contribuire a ridurre del 30% il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2. Questo effetto non è stato osservato in chi consuma cereali raffinati ed è superiore di quello riscontrato nel consumo regolare di frutta e ortaggi.
- Può contribuire a ridurre il rischio di alcune forme di tumore del tratto digerente. La fibra non soltanto consente un transito del cibo ingerito più facile e veloce, ma riduce il tempo in cui sostanze potenzialmente dannose possano entrare in contatto con la mucosa intestinale e rappresenta la fonte di nutrimento dei batteri “amici” che risiedono nel nostro intestino che producono per noi sostanze importanti.
Un chicco di cereale è costituito da tre parti ben distinte: la crusca esterna, il germe interno e l'endosperma. Mentre i cereali raffinati subiscono l’asportazione della parte più esterna del chicco (la crusca e il germe), un chicco integrale contiene tutte e 3 le parti costituenti e nelle sue naturali proporzioni. La parte esterna, ovvero la crusca, protegge il chicco ed è ricca di fibre e vitamine del gruppo B. Contiene inoltre minerali. Il cuore del chicco, ovvero il germe, è l‘embrione che contiene sostanze antiossidanti, vitamine del gruppo E e del gruppo B e grassi buoni. L’endosperma, ovvero la parte amidacea, che fornisce al germe nutrimento per la crescita e fornisce a noi energia e contiene carboidrati e proteine.
Per consigli pratici e approfondimenti, L’ EUFIC (European Food Information Council - Consiglio europeo dell’informazione alimentare) propone un foglio informativo completo relativo ai cereali.
Le cose da ricordare sui cereali integrali:
• I cereali integrali sono più ricchi di fibra alimentari rispetto a quelli raffinati
• I cereali integrali possono avere fino al 75% più nutrienti rispetto ai raffinati
• I cereali integrali possono contribuire a ridurre del 30% il rischio cardiovascolare e di diabete di tipo 2.