Qual è la corretta dieta dello sportivo?
Un tempo, l’attenzione di atleti ma anche dei nutrizionisti dello sport si concentrava sull’opportunità di raggiungere con l’alimentazione un elevato apporto di proteine. Negli ultimi tempi si è capito che le proteine ci vogliono, ma il ruolo da protagonista nello sport è svolto dai carboidrati. Garantire un elevato apporto di carboidrati nella dieta durante l’allenamento allontana il rischio di stanchezza cronica, malattia e infortunio e migliora la prestazione sportiva. A questo punto viene da chiedersi… e le proteine? Ci vogliono anche le proteine, perché partecipano a funzioni vitali: sono costituenti per esempio di ormoni, anticorpi, enzimi, ma anche di tessuti, come quello muscolare. Quindi nella dieta dello sportivo ci vogliono carboidrati, ma anche proteine.
Il Comitato Olimpico Internazionale, in accordo anche con l’American College of Sport Medicine, raccomanda agli atleti, durante gli allenamenti, in particolare se di lunga durata, di cercare di consumare molti carboidrati, in quantità adeguata alle esigenze energetiche e di recupero. I carboidrati vanno assunti prima e dopo lo sport e se l’allenamento dura più di un’ora anche durante, con le bibite. Le proteine dovrebbero essere consumate quotidianamente in quantità superiori a quelle raccomandate per la popolazione generale, ma una dieta variata che soddisfi il maggiore fabbisogno energetico dello sportivo in genere fornisce proteine in eccesso rispetto al necessario. Le proteine devono esserci soprattutto nel pasto di recupero. Circa il 25% - 30% dell’energia dovrebbe derivare dai grassi. Molto utili a chi pratica attività fisica sono i grassi provenienti dal pesce: gli omega-3. Tali grassi oltre a rendere più fluido il sangue e quindi a migliorare l’attività cardiaca, rendono anche più fluidi i movimenti articolari. L’esercizio fisico aumenta il fabbisogno per alcune vitamine (vitamine del gruppo B, sostanze antiossidanti e vitamine A, C, E) e minerali (ferro, calcio, zinco).
Consigli in movimento per un’alimentazione sportiva
Il miglior modo per ottenere delle riserve energetiche adeguate alla pratica sportiva è quello di avere una dieta ricca di carboidrati. La quantità dipende da quanta attività fisica si svolge, ma se si pratica uno sport con regolarità la dieta ottimale dello sportivo dovrebbe fornire all’organismo almeno il 60% delle energie sotto forma di carboidrati. Gli alimenti che forniscono carboidrati dovrebbero essere consumati lungo tutta la giornata, secondo uno schema di questo tipo:- un leggero spuntino prima degli allenamenti mattutini (come tè e biscotti o se si ha più tempo latte e cereali);
- se gli allenamenti sono solo pomeridiani il pasto che precede l’allenamento dovrebbe essere composto, per esempio, da un piatto di pasta o di cereali e legumi. Si consiglia l’assunzione almeno 2-3 ore prima;
- se l’esercizio è di lunga durata (superiore ai 90 minuti) è consigliabile assumere carboidrati anche nel corso dell’allenamento in forma di bibite zuccherate.
Il processo di recupero dopo un allenamento intenso o una competizione comporta alcuni processi legati alla nutrizione come reidratazione, reintroduzione dei sali persi con il sudore, riparazione, rigenerazione e adattamento del tessuto muscolare in seguito al danno causato dall’esercizio, ricostituzione delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno, nonché permettere al sistema immunitario di gestire la fatica. Per ristabilire le riserve dei carboidrati è necessario assumere 1-1.5 g di carboidrati per kg di massa corporea ogni ora nelle prime fasi del recupero per arrivare ad assumere in 24 ore tra i 6 e i 19 grammi per kg di massa corporea.
Per le proteine è bene ricordare che secondo recenti ricerche, assumere proteine immediatamente dopo l’esercizio fisico (entro un’ora dalla fine), stimola l’assorbimento e la ritenzione di aminoacidi da parte del muscolo e promuove un bilancio proteico positivo. In particolare si è osservato che la presenza simultanea di proteine e carboidrati può ottimizzare il processo di recupero di entrambi i nutrienti. Un sostanziale aumento della sintesi proteica post-esercizio può essere ottenuta assumendo 3-6 grammi di aminoacidi essenziali, in pratica consumando 10-20 grammi di proteine ad alto potere biologico, come quelle del latte o dello yogurt.
Altre buone opzioni per assumere contemporaneamente fluidi, carboidrati e proteine sono per esempio un frullato di frutta (una banana e fragola con un cucchiaio di zucchero), 500 ml di latte parzialmente scremato (o due yogurt) con un frutto, cereali per la prima colazione con latte o yogurt, un panino con prosciutto o bresaola, acqua ed un frutto. Reidratarsi è una priorità della fase del recupero.
Ti potrebbe interessare anche:
Altri consigli per una corretta alimentazione sportiva
Ci sono atleti che ogni giorno hanno più sessioni di allenamento. In questo caso i piccoli pasti o spuntini sono più efficaci rispetto a un pasto abbondante ed è necessario quindi imparare a mangiare piccole quantità, ma più frequentemente. Oltre alle barrette che ormai aiutano tanti atleti a raggiungere la loro quota di carboidrati, esistono delle opzioni sicuramente più gustose come piccoli panini (alternando un ripieno di salumi, pollo, manzo, tonno o meglio ancora sgombro o salmone, uova e formaggio), yogurt, frutta, ciambellone, pane tostato con marmellata o miele, frullato di frutta.
L’alimentazione sportiva deve essere variata, ricca di frutta e ortaggi e in grado di bilanciare la spesa energetica per coprire il maggior fabbisogno che hanno gli atleti per alcuni micronutrienti. In pratica visto che chi fa sport assume generalmente più calorie di un sedentario, se si nutre bene non ha bisogno di assumere integratori, anche se ha un fabbisogno maggiore per alcuni nutrienti. L’acqua è essenziale per mantenere un buono stato di salute e per la prestazione sportiva. Infatti, un’assunzione non adeguata di acqua può indurre una frequenza cardiaca elevata, una fatica precoce e una ridotta funzionalità mentale.
Le cose da ricordare sul consumo di liquidi nello sport
• L'assunzione di carboidrati per chi pratica sport allontana il rischio di stanchezza cronica, malattia e infortunio e migliora la prestazione sportiva
• I carboidrati vanno assunti prima e dopo lo sport e se l’allenamento dura più di un’ora anche durante, mentre le proteine devono essere assunte soprattutto nel pasto di recupero
• Molto utili a chi pratica sport sono i grassi provenienti dal pesce, gli omega-3, che rendono più fluido il sangue e quindi migliorano l'attività cardiaca
Ti potrebbero interessare anche:
Sport e consumo di liquidiSali minerali: le funzioni per l’organismoColesterolo alto: le cause e la dieta consigliata