Sport e consumi di liquidi

Il legame tra consumo di liquidi e attività sportiva

Gli atleti disperdono il calore prodotto durante l’attività fisica attraverso vari modi. Uno di questi è l’evaporazione dell’acqua che avviene nei polmoni e attraverso la cute. Negli ambienti caldi secchi, l’80% del calore è perso proprio attraverso il sudore. Il tasso di sudorazione varia in relazione alla massa corporea, all’intensità dell'esercizio fisico, alla temperatura ambientale, all’umidità e alla capacità di acclimatazione.

L'importanza della reidratazione

Si può arrivare a sudare 1.8 kg di fluidi ogni ora, proprio circa il 2% di un atleta che pesa 85 kg. Il sudore oltre all’acqua contiene il sodio, in una concentrazione media di 1 grammo per litro, e piccole quantità di potassio, ferro e calcio. Per gestire il rapporto sport e consumi di liquidi è importante perciò bere durante l’allenamento e se non è possibile, la reidratazione può avvenire dopo l’allenamento insieme a processi legati alla reintroduzione dei sali persi con il sudore, la riparazione, rigenerazione e adattamento del tessuto muscolare in seguito all’esercizio, la ricostruzione delle riserve muscolari ed epatiche di glicogeno. Questo processo di recupero è un momento fondamentale per ottimizzare l’adattamento a ritmi serrati di allenamento o per recuperare forze ed energie nei tornei che prevedono più gare durante la giornata ed è quindi opportuno trovare il tempo e il modo di recuperare anche in assenza di appetito, quando la reperibilità del cibo non è facile o le attività che seguono una gara non lo permettono.

Il ruolo di frutta e ortaggi per la reidratazione

Alcune vitamine come la vitamina A, la E, la C, minerali come il selenio, e alcune sostanze come i caroteni o altri fitocomposti, che troviamo nella frutta e negli ortaggi sono in grado di proteggere le cellule dell’organismo dal danno ossidativo. Dato che l’esercizio fisico aumenta il consumo di ossigeno di 10-15 volte è stato ipotizzato che gli atleti abbiano un fabbisogno maggiore di sostanze antiossidanti. Diverse ricerche hanno dimostrato che gli atleti sviluppano un sistema antiossidante endogeno più efficiente rispetto ad un individuo sedentario, quindi non c’è ancora un consenso scientifico sulla necessità di supplementazione di sostanze antiossidanti. Ottima in ogni caso è l’abitudine di consumare ogni giorno almeno 5 porzioni tra frutta e ortaggi. Una porzione di frutta corrisponde a 150 grammi e quella degli ortaggi a 250 grammi di peso a crudo se da cuocere o a 80 grammi se si tratta di un’insalata da mangiare cruda. Inoltre per ristabilire le riserve di glicogeno muscolare ed epatico è essenziale introdurre carboidrati e recenti ricerche indicano che assumere proteine immediatamente dopo l’esercizio fisico (entro un’ora dalla fine), stimola l’assorbimento e la ritenzione di aminoacidi da parte del muscolo e promuove un bilancio proteico positivo. In particolare si è osservato che la presenza simultanea di proteine e carboidrati può ottimizzare tale processo. Delle buone opzioni per assumere contemporaneamente fluidi, carboidrati e proteine e minerali sono per esempio un frullato di frutta (latte, una banana e fragola con un cucchiaio di zucchero), 500 ml di latte parzialmente scremato (o due yogurt) con un frutto, cereali per la prima colazione con latte o yogurt, un panino con prosciutto o bresaola, acqua ed un frutto.