La parola chiave è “tilacoidi”. Si tratta di organuli subcellulari, a forma di sacchetti, che permettono la fotosintesi clorofilliana nelle piante e nelle verdure a foglie verdi. Gli spinaci ne contengono in abbondanza. Come spiegano dietologi e nutrizionisti, questi “organelli”, sono un validissimo aiuto per chi segue una dieta, perché regalano quel senso di sazietà, importantissimo nei regimi a ridotto apporto calorico, e riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati. Ecco perché gli spinaci nella dieta sono un vero “toccasana”. A ciò si aggiunga l’apporto di altri preziosi nutrienti, come fibre, sali minerali, antiossidanti e vitamine, che un piatto di spinaci garantisce.
Insomma, gli spinaci fanno bene davvero e sono l’ideale per chi vuol perdere qualche chilo di troppo, senza compromettere la salute. Anche perché contengono quasi il 90% di acqua e hanno pochissime calorie: solo 29 ogni 100 grammi! Senza contare tutti gli altri preziosi benefici che questa verdura è in grado di garantirci: dalla capacità di rinforzare i denti, fino a ridurre l’assorbimento di zuccheri, come spieghiamo qui
Spinaci aiutano a dimagrire
Le più moderne tecniche di surgelamento permettono di mantenere alte le proprietà nutrizionali dei cibi surgelati, che rispetto a quelli freschi hanno il vantaggio di regalare tempo e comodità. Via libera, allora, agli spinaci surgelati, che uniscono alle proprietà nutrienti e disintossicanti di questi gustosi ortaggi, anche la "velocità di preparazione."
I 5 motivi per cui mangiare spinaci fa bene
1. Gli spinaci regalano senso di sazietà. Merito dei tilacoidi, strutture membranose simili a “sacchetti”, presenti nelle cellule vegetali, che hanno il compito di raccogliere la luce per la fotosintesi clorofilliana. Gli spinaci, come altre verdure a foglia verde, sono ricchissimi di tilacoidi. Uno studio svedese della Lund University, pubblicato su Scandinavian Journal of Gastroenterology (1) ha dimostrato che queste sostanze stimolano la secrezione di ormoni a effetto saziante (come la colecistochinina e la leptina), e che mangiare spinaci riduce l’appetito e dona un senso di sazietà.
2. Mangiare spinaci aiuta a ridurre il consumo di cibi nemici della dieta. Lo studio svedese ha dimostrato anche che mangiare spinaci, proprio in virtù dell’alta presenza di tilacoidi e della loro capacità saziante, aiuta a ridurre l’assunzione di cibo “spazzatura”, ricco di grassi e zuccheri, tra le principali cause di sovrappeso, obesità e patologie correlate. Secondo i ricercatori, bere ogni mattina un estratto di spinaci riuscirebbe a ridurre la fame “edonica” (quella condizione in cui continuiamo a mangiare non per sazietà, ma per golosità) addirittura del 95% e a evitare il ricorso a spuntini tra un pasto e l’altro.
4. Gli spinaci sono ricchi di fibre “insolubili”, che facilitano la digestione e aiutano a depurare l’organismo. Mangiare spinaci, infatti, facilita il lavoro del tratto gastrointestinale e aiuta a eliminare le sostanze di scarto. Con un’importante conseguente azione anticancerogena, oltre che disintossicante: l’azione delle fibre infatti contribuisce a ridurre il tempo di contatto tra le pareti intestinali e le sostanze tossiche e potenzialmente cancerogene, accelerandone l’eliminazione. Inoltre anche le fibre contribuiscono a regalare al nostro organismo quel senso di sazietà essenziale per non eccedere con il consumo di cibi.
5. Gli spinaci contengono poche calorie e una miniera di nutrienti preziosi. Anche per via del loro basso apporto calorico (29 kCal per 100 gr di prodotto), dietologi e nutrizionisti consigliano di mangiare spinaci se si vuole perdere qualche chilo di troppo. Questo anche perché, a fronte della quantità limitata di calorie, gli spinaci garantiscono al nostro corpo quasi tutti i nutrienti di cui ha bisogno per essere in salute: vitamine (A, C, K e del gruppo B), sali minerali, fibre e antiossidanti naturali: la tiamina (vitamina B1) e la riboflavina (B12), in particolare, facilitano la trasformazione di grassi e carboidrati in energia e aiutano ad abbassare il colesterolo. "
2 idee di ricette light con spinaci
Crema di spinaci (fredda o calda)
Ingredienti (per 4 persone): uno scalogno, 500 gr di spinaci surgelati; una patata, 10 ml di olio EVO, brodo vegetale, pecorino a scaglie 20 gr., uno yogurt magro; un pizzico di noce moscata, sale e pepe q.b.
Preparazione: fate appassire lo scalogno tritato in poco olio. Aggiungete gli spinaci, la patata tagliata a pezzi e condite con un pizzico di noce moscata, sale e pepe. Mescolate e aggiungete uno o due mestoli di brodo. Fate cuocere a fuoco medio per circa 15 minuti e passate il tutto al mixer. Unite lo yogurt e rimettete sul fuoco per qualche minuto mescolando bene. Servite la crema di spinaci cosparsa di scaglie di pecorino.
Calorie per persona: circa 110.
Farro con gli spinaci
Ingredienti (per 4 persone): 300 gr di farro, 300 gr di spinaci surgelati, 2 bustine di zafferano, 20 gr di parmigiano, olio EVO 10 ml, sale q.b., peperoncino q.b.
Preparazione: lavate accuratamente il farro, adagiatelo in una pentola con un pizzico di sale e aggiungete il doppio dell’acqua (350 gr di farro, 700 ml di acqua). Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, e cuocete a leggero bollore per 20 minuti. Il farro assorbirà l’acqua, non sarà necessario scolarlo, e manterrà le sue proprietà nutrizionali. Mentre si cuoce il farro, prendete gli spinaci e metteteli in una pentola con olio, sale e peperoncino. Cuocete a fuoco lento per circa 10 minuti, mescolando di tanto in tanto. Versate il farro nella pentola con gli spinaci, aggiungere il parmigiano grattugiato e lo zafferano. Amalgamate bene e lasciate mantecare per circa 10 minuti, continuando a mescolare di tanto in tanto. Mettete quindi nei piatti e servite.
Calorie per persona: circa 326"
Spinaci e dieta: ecco le tre cose da sapere
• Gli spinaci aiutano a dimagrire soprattutto grazie al loro contenuto di tilacoidi, sostanze che stimolano il senso di sazietà e riducono l’assorbimento di grassi e carboidrati.
• Anche le fibre contenute negli spinaci ci fanno sentire più sazi e hanno un’importante funzione disintossicante e antitumorale.
• Negli spinaci troviamo anche sali minerali, vitamine e antiossidanti naturali: tutte sostanze che aiutano a dimagrire, a disintossicarsi e ad essere più in forma.
Quanti spinaci si possono mangiare nella dieta?
La porzione standard di spinaci corrisponde a circa 200g di spinaci[4].
Come fare gli spinaci per la dieta?
Per preparare gli spinaci per la dieta in modo leggero è consigliato prediligere cotture al vapore[5] che preservano i folati contenuti nella verdura o con un filo d’olio extra vergine d’oliva, utilizzando spezie, erbe aromatiche o succo di limone per insaporire gli spinaci.
FONTI
1. Thylakoids promote release of the satiety hormone cholecystokinin while reducing insulin in healthy humans. Köhnke R, Lindbo A, Larsson T, Lindqvist A, Rayner M, Emek SC, Albertsson PA, Rehfeld JF, Landin-Olsson M, Erlanson-Albertsson C. Scand J Gastroenterol. 2009;44(6):712-9.
2. Thylakoids reduce body fat and fat cell size by binding to dietary fat making it less available for absorption in high-fat fed mice. Stenkula KG, Stenblom EL, Montelius C, Egecioglu E, Erlanson-Albertsson C. Nutr Metab (Lond). 2017 Jan 11;14:4.
3. Chloroplast thylakoids reduce glucose uptake and decrease intestinal macromolecular permeability. Montelius C, Gustafsson K, Weström B, Albertsson PÅ, Emek SC, Rayner M, Erlanson-Albertsson C. Br J Nutr. 2011 Sep;106(6):836-44.
4. https://www.alimentinutrizione.it/tabelle-nutrizionali/005710
5. https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/dossier-scientifico-linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018
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