Sali minerali: cosa sono, le funzioni e gli alimenti che li contengono
Le funzioni dei sali minerali
I minerali sono sostanze richieste dall’organismo in piccole quantità per svolgere però numerose funzioni vitali. Tra queste per esempio la formazione delle ossa e dei denti, o prendere parte alla composizione dei fluidi corporei e dei tessuti, nonché alla funzione dei sistemi enzimatici e della funzione nervosa. Alcuni minerali sono necessari in quantità maggiori rispetto ad altri, per esempio il calcio, il fosforo, il magnesio, il sodio, il potassio e il cloruro. Altri in quantità minori e sono a volte chiamati minerali in traccia, ad esempio ferro, zinco, iodio, fluoro, selenio e rame. Nonostante siano richiesti in piccole quantità, i minerali in traccia non sono meno importanti degli altri minerali.
I minerali sono spesso assorbiti più efficacemente dal corpo se forniti attraverso gli alimenti e non attraverso gli integratori. Inoltre per alcuni, come per esempio ferro, calcio e zinco, alcuni alimenti sono più efficienti di altri nel garantirne l’assorbimento. La biodisponibilità di un minerale (cioè quanto facilmente può essere assorbito e utilizzato dall'organismo) è influenzata da vari fattori: dipende dalla forma chimica del minerale, da altre sostanze presenti nella dieta e dalle esigenze individuali. L’organismo è in grado infatti di assorbire maggiori quantità di un minerale quando ne ha necessità evitando così l’accumulo nell’organismo, che nel caso di alcuni minerali come il ferro, può essere dannoso.
Alcuni costituenti dietetici riducono la biodisponibilità. I fitati, per esempio, che si trovano nei prodotti a base di cereali integrali, si possono legare e quindi ridurre l’assorbimento di calcio, ferro e zinco. L'assorbimento di iodio può essere ostacolato dai nitrati. Allo stesso modo, gli ossalati presenti per esempio negli spinaci si legano al calcio, che diventa così meno disponibile ad essere assorbito.
Il ferro: le proprietà e gli alimenti che lo contengono
Il ferro ha un ruolo cruciale nel mantenimento della salute, in quanto una sua carenza per l’organismo è collegata al malfunzionamento di diversi meccanismi biologici, così come a disturbi nella crescita del bambino e durante lo sviluppo. Il corpo utilizza il ferro per produrre l’emoglobina, una proteina presente nei globuli rossi che trasporta l’ossigeno dai polmoni a tutto il corpo, e la mioglobina, una proteina che fornisce ossigeno ai muscoli. Il corpo ha bisogno anche di ferro per la produzione di alcuni ormoni e del tessuto connettivo. Tenendo conto delle perdite fisiologiche attraverso la pelle, l’intestino, l’apparato urinario, le vie aeree e le mestruazioni nelle donne, la dieta gioca un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio del ferro.
Il ferro può essere trovato in una vasta varietà di alimenti, ma è fondamentale osservare che può assumere due diverse forme: ferro-eme e ferro non-eme. La differenza sostanziale riguarda la maggiore facilità di assimilazione della forma eme: la biodisponibilità del ferro-eme è maggiore del 15% e viene assorbito a livello degli enterociti come molecola intatta, mentre l’assorbimento del ferro non-eme è legato ad altri componenti della dieta, che ne possono incrementare o ridurre l’assorbimento, ed è stimato intorno al 5%.
L’assimilazione del ferro da parte dell’organismo umano, infatti, può essere facilitata o inibita a seconda di quali altri componenti siano presenti negli alimenti. Le fonti di ferro vegetale sono particolarmente ricche di potenziali inibitori dell’assorbimento del ferro, come i fitati, e di alcuni composti fenolici come i flavani che si trovano nei legumi come fagioli e fave, mentre può essere facilitata dalla presenza nei cibi di acido ascorbico (vitamina C).
Il ferro eme è presente solo in alcuni alimenti di origine animale. In particolare la carne è la migliore fonte di ferro-eme e il bovino adulto ha il più alto contenuto di ferro-eme. Negli spinaci e nelle lenticchie il ferro c’è. Infatti, se andiamo a consultare le tabelle di composizione degli alimenti scopriamo che tra gli ortaggi, a parte il radicchio e la rucola, gli spinaci sono quelli che contengono più ferro (2,9 mg/100g), mentre tra i legumi lenticchie e fagioli sono i più ricchi di ferro (8-9 mg/100 grammi di legumi secchi). Purtroppo di queste quantità il nostro organismo riesce ad assorbire solo tra il 2% e l’8%. Questo vuol dire che se si dovesse coprire il fabbisogno quotidiano di ferro soltanto utilizzando spinaci crudi se ne dovrebbero mangiare tra i 4 e i 17 kg al giorno.
Lo zinco: le proprietà e gli alimenti che ne sono ricchi
La carenza di zinco sembra essere un grave problema a livello mondiale, che colpisce il 40% della popolazione. I bambini, gli adolescenti, i giovani, sono ad elevato rischio di carenza di zinco. Lo zinco si trova in tutte le cellule dell’organismo e aiuta il sistema immunitario a combattere virus e batteri e l’organismo lo utilizza per produrre proteine e DNA, il materiale genetico di tutte le cellule. Durante la gravidanza e l’infanzia l’organismo ha bisogno di zinco per crescere e svilupparsi correttamente. Lo zinco aiuta anche la cicatrizzazione delle ferite ed è importante per il corretto funzionamento dei sensi del gusto e dell'olfatto. Svolge un ruolo nella neurogenesi, la maturazione e la migrazione dei neuroni e la formazione delle sinapsi e ha un ruolo cruciale nella comunicazione tra i neuroni e l’ippocampo e per migliorare le capacità di memoria e di apprendimento. Garantire la corretta assunzione di zinco è un passo importante verso la funzione ottimale del cervello e può prevenire il declino cognitivo con l'avanzare dell’età.
Il calcio: gli alimenti che lo contengono, le proprietà e i benefici
Il calcio è il minerale più abbondante nell’organismo ed è essenziale per una serie di funzioni vitali. Prima fra tutte quella di sviluppare e mantenere la salute delle ossa e dei denti, al fianco di vitamina D e molti altri nutrienti come la vitamina K. Il calcio gioca anche un ruolo essenziale nella segnalazione intracellulare per consentire la regolazione dei processi metabolici, la trasmissione di informazioni del sistema nervoso, il controllo della contrazione muscolare (compreso quella del cuore) e la coagulazione del sangue. Lo scheletro contiene circa il 99% del calcio del corpo, con circa 1 kg nelle ossa degli adulti. I livelli di calcio nel sangue sono finemente regolati come del resto l’assorbimento del calcio per soddisfare le esigenze dell’organismo, con meccanismi di feedback controllati da diversi ormoni, tra cui l'ormone paratiroideo e la forma attiva della vitamina D, perché piccole variazioni delle concentrazioni plasmatiche di calcio possono avere gravi conseguenze per il funzionamento degli organi vitali e per la salute in generale.
Lo iodio: gli alimenti che lo contengono, le sue funzioni per la tiroide e per il metabolismo
Lo iodio è un minerale che si trova in alcuni alimenti, ma vale sempre la pena di utilizzare in casa il sale iodato per non incorrere in carenze. Il corpo ha bisogno di iodio per formare gli ormoni tiroidei, ormoni che controllano il metabolismo e molte altre funzioni importanti, come il mantenimento del tessuto osseo e lo sviluppo del cervello durante la gravidanza e l’infanzia. Ottenere abbastanza iodio è importante per tutti, ma è fondamentale per i neonati e le donne in gravidanza.
Tabella dei sali minerali: funzioni e alimenti
Una dieta variata e bilanciata e che comprenda tutti i gruppi degli alimenti è in grado di garantire livelli adeguati di tutti i minerali.
| ELEMENTO | FUNZIONE | CIBO CHE LO CONTIENE |
|---|---|---|
| CALCIO (Ca) | Forma il materiale rigido di ossa e denti. Regola la coagulazione del sangue e il funzionamento dei muscoli. Se manca le ossa si indeboliscono. | Latte e derivati, ortaggi verdi, legumi, cereali |
| FOSFORO (P) | Insieme al calcio contribuisce alla formazione del materiale rigido di ossa e denti. È importante per le trasformazioni energetiche che avvengono nelle cellule. | Latte, carne, pesce, uova, fegato, cereali, legumi. |
| POTASSIO (K) | È essenziale per l’equilibrio elettrolitico e il normale funzionamento delle cellule, compresi i neuroni. Un apporto dietetico elevato di potassio è stato associato a una diminuzione della pressione del sangue, in quanto favorisce la perdita di sodio nelle urine. Regola gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei. | È presente in quasi tutti i cibi, soprattutto cereali, ortaggi, frutta (in particolare le banane) e carne. |
| MAGNESIO (Mg) |
È necessario per l'attivazione di molti enzimi (per esempio gli enzimi interessati alla replicazione del DNA e la sintesi di RNA) e per la secrezione dell’ormone paratiroideo, che è coinvolto nel metabolismo osseo. È anche necessario per i muscoli e il tessuto nervoso. | Cereali, legumi, mandorle, noci. |
| FERRO (Fe) | La funzione principale di zinco nel metabolismo umano è come cofattore per numerosi enzimi. È direttamente o indirettamente coinvolto nelle principali vie metaboliche ed è anche essenziale per la divisione cellulare e, di conseguenza, per la crescita e la riparazione dei tessuti e per lo sviluppo riproduttivo normale. Inoltre, lo zinco è necessario per il funzionamento del sistema immunitario e per la struttura e funzione della pelle, e quindi svolge un ruolo fondamentale nella guarigione delle ferite | Lo zinco è presente in molti alimenti ed è più facilmente assorbito dalla carne, che fornisce circa un terzo dello zinco nella dieta Regno Unito. È presente anche nel settore del latte, formaggio, uova, crostacei, cereali integrali, noci e legumi. Per i cereali e legumi, la disponibilità di zinco è limitata dalla fitati. |
| ZINCO (Zn) | La funzione principale di zinco nel metabolismo umano è come cofattore per numerosi enzimi. È direttamente o indirettamente coinvolto nelle principali vie metaboliche ed è anche essenziale per la divisione cellulare e, di conseguenza, per la crescita e la riparazione dei tessuti e per lo sviluppo riproduttivo normale. Inoltre, lo zinco è necessario per il funzionamento del sistema immunitario e per la struttura e funzione della pelle, e quindi svolge un ruolo fondamentale nella guarigione delle ferite | Lo zinco è presente in molti alimenti ed è più facilmente assorbito dalla carne, che fornisce circa un terzo dello zinco nella dieta Regno Unito. È presente anche nel settore del latte, formaggio, uova, crostacei, cereali integrali, noci e legumi. Per i cereali e legumi, la disponibilità di zinco è limitata dalla fitati. |
| IODIO (I) | Regola l’attività della ghiandola tiroidea. Se manca si ha l’ingrossamento della ghiandola e il caratteristico gozzo. | Sale marino, pesce e molluschi marini, verdure, uova. |
| CLORO (Cl) | È importante per la formazione del succo gastrico. | È il costituente, insieme al sodio, del sale da cucina. |
| SODIO (Na) | Il sodio è responsabile della regolazione contenuto di acqua del corpo e l’equilibrio elettrolitico. Il controllo dei livelli di sodio nel sangue dipende da un equilibrio tra l’escrezione di sodio e il riassorbimento a livello dei reni, che è finemente regolata. Il sodio è necessario anche per l'assorbimento di alcuni nutrienti e l’acqua dall'intestino: Regola gli scambi tra cellule e liquidi corporei. | È il costituente, insieme al cloro, del sale da cucina. |
| SELENIO (Se) | La funzione principale di selenio è un componente di alcuni importanti enzimi antiossidanti (ad esempio perossidasi glutatione), e quindi di proteggere il corpo dal danno ossidativo. È anche necessario per l'utilizzo di iodio nella produzione di ormoni tiroidei, in funzione del sistema immunitario e per la funzione riproduttiva. | Il selenio si trova nella frutta in guscio, pane, pesce, carne e uova. Il contenuto di selenio di cereali è direttamente proporzionale al contenuto di selenio nel suolo. |
Le cose da ricordare sui sali minerali:
• I sali minerali assolvono funzioni vitali e pertanto devono essere sempre presenti nella dieta
• I sali minerali sono spesso assorbiti più efficacemente dal corpo se forniti attraverso gli alimenti e non attraverso gli integratori
• Tra i sali minerali più importanti troviamo il ferro, lo zinco, il calcio e lo iodio