Le proteine si trovano in tutto il corpo, in ogni cellula dell’organismo, nei muscoli, nelle ossa, nella pelle, nei capelli. Formano anche gli enzimi, sostanze che permettono alle reazioni chimiche di avvenire o costituiscono l’emoglobina, che trasporta l’ossigeno nel sangue. Almeno 10.000 proteine diverse lavorano nel nostro organismo e circa il 20% del corpo umano è costituito da proteine. Il nostro organismo non riesce però ad accumulare proteine ed è quindi importante ottenerne abbastanza attraverso la dieta, ogni giorno. È possibile ottenere proteine da molte fonti alimentari, dagli alimenti di origine animale o vegetale. Ma il profilo degli aminoacidi, i costituenti delle proteine, varia tra proteine vegetali e animali. Mentre le proteine animali tendono a contenere un buon equilibrio di tutti gli aminoacidi di cui abbiamo bisogno, le proteine vegetali sono a basso contenuto di alcuni aminoacidi. Ad esempio, alcune proteine vegetali chiave hanno spesso un basso contenuto di metionina, triptofano, lisina e isoleucina.
Per una salute ottimale, il nostro organismo ha bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali nei giusti rapporti e le proteine provenienti da fonti animali, come carne, pesce, pollame, uova e prodotti lattiero-caseari, sono simili alle proteine presenti nel nostro organismo e sono considerate, quindi, fonti di proteine complete, perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali di cui il nostro corpo ha bisogno per funzionare in modo efficace. L’assunzione di proteine di origine animale è però spesso associata con un elevato consumo di grassi saturi e colesterolo e anche se ci sono una serie di studi che dimostrano diversi benefici delle proteine animali nei vari gruppi di popolazione[1], esistono una serie di rischi per la salute se le proteine della dieta provengono principalmente da fonti animali. I rischi maggiori sono a carico delle malattie cardiovascolari (a causa dell’elevata assunzione di grassi saturi e colesterolo).
Le proteine vegetali, derivate per esempio da fagioli, lenticchie e frutta in guscio sono considerate incomplete, in quanto mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Alcune fonti riportano che le proteine della soia siano complete, tuttavia, due amminoacidi essenziali sono presenti solo in piccole quantità nella soia, perciò non sono paragonabili alle proteine animali[2].
Le diete ricche di proteine vegetali sono legate a molti benefici
I vegetali, i legumi, i cereali, la frutta in guscio e i semi, forniscono proteine e dato che l’aminoacido limitante tende ad essere diverso nelle diverse proteine vegetali, una combinazione di diverse fonti proteiche vegetali (p.e. legumi o leguminose con cereali), spesso produce un complesso di valore biologico ottimale. Queste combinazioni si trovano generalmente nelle ricette dei piatti tradizionali dei diversi continenti (p.e. fagioli con riso, pasta o manioca, ceci con pane, lenticchie con patate, ecc).
Le diete ad alto contenuto di proteine vegetali, come ad esempio la dieta vegetariana, sono collegate con molti benefici per la salute. Gli studi suggeriscono che i vegetariani tendono ad avere un’incidenza minore di obesità e livelli inferiori di colesterolo nel sangue e di pressione sanguigna. Nei vegetariani è ridotto anche il rischio di ictus, tumori e malattie cardiache rispetto a chi consuma elevate quantità di proteine animali. Una dieta vegetariana ben pianificata non solo può essere adeguata da un punto di vista nutrizionale, ma è anche in grado di fornire benefici per la salute.
La ricerca dimostra che i modelli di dieta vegetariani sono collegati oltre che con minore incidenza di obesità, malattie cardiovascolari e ipertensione, ad essere ricchi di una serie di importanti nutrienti, tra cui vitamine, minerali, fibre e sostanze fitochimiche. E per quanto riguarda le proteine, una dieta equilibrata sana con una varietà di cibi integrali vegetali riesce a fornire aminoacidi in quantità adeguate[3]. La lisina è in genere l’aminoacido limitante per molte fonti di cibo di origine vegetale, quindi è importante che alimenti come i legumi siano presenti quotidianamente nella dieta dei vegani[4].
Le proteine dei cereali
Il contenuto di proteine dei cereali varia dal 7 al 18%. Non sono proteine complete dal punto di vista degli aminoacidi che le compongono. Mancano infatti soprattutto di lisina, un aminoacido essenziale, così denominato perché il nostro organismo non è in grado di produrlo e deve essere assunto con gli alimenti. La lisina viene quindi generalmente assunta da altri alimenti, come i legumi, o in generale ottime fonti di amminoacidi essenziali come il pesce, la carne, il latte e le uova.
Grazie al contenuto di una proteina, il glutine, è possibile far lievitare la farina e produrre con essa il pane. Il glutine è una proteina presente nei cereali come il grano, farro, segale e orzo. Molte persone sono intolleranti al glutine, sono quindi celiache, o sono sensibili al glutine. La celiachia colpisce 0,7-1% delle persone, mentre la sensibilità al glutine tra lo 0,5 e il 13% delle persone, con la maggior parte intorno al 5-6%.
Anche il riso contiene proteine, ma in misura minore rispetto alla pasta e al pane e non contiene glutine.
I cereali sono la fonte più grande al mondo di energia alimentare. I tre tipi più comunemente consumati sono il grano, riso e mais. Si tratta dell’alimento base nella maggior parte dei paesi, che ha svolto un ruolo importante nella storia umana e nello sviluppo della civiltà. Il frumento è il cereale più comune e da esso si ottengono le farine o sfarinati, prodotti dalla macinazione del grano tenero. Secondo il grado di allontanamento delle parti più esterne del chicco di frumento, si possono ricavare farine di composizione diversa che, secondo la legge hanno anche diverse denominazioni. Si parte dalla farina integrale passando gradualmente alla farina 2, alla 1, alla 0 e alla 00. Le diverse farine si distinguono, tra loro, per il contenuto in amido, proteine vegetali, minerali e fibra alimentare e quindi anche per la diversa qualità nutrizionale e tecnologica. Ad esempio la farina 00 è più ricca in amido e più povera in proteine, elementi minerali e fibra. Al contrario, le altre tipologie di farine di frumento tenero hanno meno amido, ma un maggior contenuto in proteine, minerali e fibra alimentare.
Le proteine dei legumi
I legumi sono ottime fonti di proteine, di qualità inferiore alla carne, ma che apportano comunque alcuni aminoacidi essenziali. I legumi hanno comunque un profilo nutrizionale notevole[5] e sono una fonte ricca di fibre e di altri nutrienti importanti come: carboidrati, ferro, acido folico, magnesio, potassio, vitamine B1, B3, B5 e B6, fosforo, zinco, rame e manganese.
I legumi hanno la capacità di fissare l’azoto dall’atmosfera e l’azoto è un componente essenziale degli amminoacidi, i mattoni delle proteine, e questo è il motivo per cui i legumi sono tra le migliori fonti vegetali di proteine nella dieta. Non solo i legumi sono altamente nutrienti, ma sono anche molto economici, il che li rende un importante alimento di base in molti paesi in via di sviluppo.
I legumi sono ricchi di fibre sane, come fibre solubili e fibre insolubili, che passano indigerite attraverso lo stomaco e l’intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove i batteri “amici” che vi risiedono si nutrono di esse. La fibra ha un effetto saziante e può ridurre l’assunzione di cibo, moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e migliorare la sensibilità all’insulina.
I legumi sono stati collegati a vari altri benefici per la salute. Secondo diversi studi, i legumi sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache[6] e bassi livelli di colesterolo[7]. Il consumo di legumi oltre a ridurre il colesterolo e a determinare un rischio inferiore di malattie cardiache, può migliorare la pressione sanguigna e promuovere la perdita di peso a lungo termine.
Le 3 cose da sapere sulle proteine vegetali
- 1. Quali sono le proteine vegetali?
Le proteine vegetali sono quel tipo di amminoacidi che si trova in alimenti di origine vegetale come i fagioli, le lenticchie e la frutta in guscio. Vengono considerate incomplete rispetto a quelle provenienti da fonti animali, come carne, pesce, pollame e uova, in quanto mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali necessari per il funzionamento del nostro corpo. Ad esempio, alcune proteine vegetali hanno spesso un basso contenuto di metionina, triptofano, lisina e isoleucina. Tuttavia, le proteine della soia sono abbastanza complete, gli amminoacidi essenziali sono presenti solo in piccole quantità. Per questo motivo le proteine della soia non possono essere paragonate alle proteine animali.
- 2.
Dove trovare le proteine vegetali?
Le proteine vegetali si trovano nei legumi, nei cereali, nella frutta in guscio e nei semi. Gli amminoacidi limitanti però tendono a essere diversi nelle varie proteine vegetali, per questo motivo una combinazione di diverse fonti proteiche, come i legumi o le leguminose con cereali, producono nel complesso un valore biologico ottimale. Queste combinazioni si possono trovare generalmente nelle ricette dei piatti tradizionali, come fagioli con riso, ceci con pane, lenticchie e patate. I legumi sono ottime fonti di proteine, di qualità inferiore alla carne, ma in grado di apportare alcuni aminoacidi essenziali. I legumi hanno un profilo nutrizionale notevole e sono una fonte ricca di fibre e di altri nutrienti importanti, come: carboidrati, ferro, acido folico, magnesio, potassio, oltre alle vitamine B1, B3, B5 e B6.
- 3. A cosa servono le proteine vegetali?
Le proteine vegetali sono un'importante fonte di benefici per il corpo. I vegetariani tendono ad avere un’incidenza minore di obesità e livelli inferiori di colesterolo nel sangue e di pressione sanguigna. Nei vegetariani è ridotto anche il rischio di ictus, tumori e malattie cardiache, rispetto a chi consuma elevate quantità di proteine animali. Le proteine inserite in una dieta equilibrata con una varietà di cibi integrali vegetali riescono a fornire aminoacidi in quantità adeguate.
Contenuti redatti in collaborazione con Network Comunicazione
[1] Jay R. Hoffman e Michael J. Falvo, Protein – Which is Best. Journal of Sports Science and Medicine, vol. 3, nº 3, 2004, pp. 118–30.
[3]Craig WJ. Nutrition concerns and health effects of vegetarian diets. Nutr Clin Pract. 2010 Dec;25(6): 613-20.
[4] Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association.. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009 Jul;109(7):1266-82.
[5] Messina MJ. Legumes and soybeans: overview of their nutritional profiles and health effects. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):439S-450S.
[6] Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100(1):278-88.
[7] Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Feb;21(2):94-103.