Il pesce è una fonte di proteine di alta qualità[1];, che fornisce circa il 6% delle proteine del mondo e il 16,4% delle proteine animali totali. Ci sono ampie differenze tra i Paesi per il consumo di pesce (assunzione media annua per persona), che vanno da Paesi con meno di 1,0 kg per persona a paesi con più di 100 kg per persona
La carne dei pesci contiene il 18-20% di proteine e l’1-2% di minerali. La percentuale di grassi varia da meno dell’1% a più del 20% e il pesce ha il vantaggio di essere a basso contenuto in grassi saturi. Oggi è riconosciuto che il pesce è più importante come fonte di omega 3 a catena lunga e di micronutrienti, che per il suo valore energetico o proteico, anche se si tratta di proteine di ottima qualità. I micronutrienti e i minerali essenziali nel pesce includono vitamine A e D , calcio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, selenio, fluoro e iodio (nei pesci marini).
Il contenuto proteico del pesce, in contrasto con il contenuto di grassi, è altamente costante, indipendente dalle variazioni stagionali causate dai cicli di alimentazione e riproduzione e mostra solo piccole differenze tra le specie. La Tabella 1 riassume i contenuti proteici medi dei vari gruppi di pesci e molluschi. I pesci grassi e i crostacei hanno una concentrazione proteica leggermente superiore alla media.
Tabella 1 Contenuto proteico dei diversi gruppi di pesci e molluschi
| Pesce gruppo |
g per 100 g |
| Pesce bianco | 16-19 |
| Pesce grasso | 18-21 |
| Crostacei | 18-22 |
| Bivalvi | 10-12 |
| Cefalopodi | 16-18 |
Arino A, Beltran JA, and Roncale´s P (2003) Dietary importance of fish and shellfish. In: Caballero B, Trugo L, and Finglas P (eds.) Encyclopedia of Food Sciences and Nutrition, 2nd edn., pp. 2471–2478. Oxford: Elsevier Science Ltd.
Le proteine del pesce, con solo piccole differenze tra i gruppi, hanno un elevato valore nutrizionale, simile a quello delle proteine della carne e leggermente inferiori a quello dell’uovo. Vale la pena sottolineare l’elevata offerta di aminoacidi essenziali come la lisina, la metionina e la treonina.
Gli amminoacidi essenziali del pesce
Sia il pesce che i molluschi sono fonti eccellenti di proteine. Una porzione cotta da 100 g della maggior parte dei
tipi di pesce e molluschi fornisce circa 18-20 g di proteine, un terzo dell’assunzione media giornaliera di
proteine. Le proteine del pesce sono di alta qualità, perché contengono grandi quantità di aminoacidi essenziali e
sono molto digeribili dalle persone di tutte le età. Infatti, grazie anche al basso contenuto di collagene, le
proteine del pesce sono facilmente digeribili, dando origine a un coefficiente di digeribilità di quasi 100.
Sulla base della caratterizzazione aminoacidica delle proteine è possibile individuare quali alimenti possiedano
proteine ad alto valore biologico, cioè in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali. Se si confronta il
contenuto in aminoacidi di proteine di vari alimenti (Tabella 2) con la proteina di riferimento (le proteine
dell’uovo o del latte) si osserva che tutte quelle derivanti dal pesce hanno un elevato indice chimico (rapporto tra
quantità di ogni aminoacido essenziale dell’alimento in esame e quella della proteina di riferimento).
Tabella 2. Composizione in aminoacidi di alcune proteine. Un elevato indice chimico identifica un buon rapporto tra la quantità di ogni aminoacido essenziale e quella della proteina di riferimento. Fonte: elaborazione dati Tabelle di Composizione degli Alimenti – Agg. 2000 – INRAN *agg 2013
| Aminoacidi (mg per 100 g di parte edibile) | Prosciutto crudo* | Filetto di bovino | Orata di allevamento (filetto) | Latte vaccino intero | Uovo intero | Fagioli Borlotti freschi | Pasta |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Fenilalanina | 143 | 836 | 1540 | 176 | 662 | 601 | 542 |
| Isoleucina | 194 | 886 | 870 | 192 | 657 | 556 | 455 |
| Leucina | 269 | 1763 | 1524 | 355 | 1041 | 885 | 834 |
| Lisina | 503 | 1866 | 1988 | 272 | 880 | 714 | 219 |
| Metionina | 81 | 588 | 780 | 81 | 100 | 120 | 183 |
| Treonina | 174 | 836 | 878 | 164 | 437 | 428 | 314 |
| Triptofano | 32 | 230 | 259 | 50 | 623 | 113 | 105 |
| Valina | 183 | 990 | 969 | 233 | 197 | 616 | 544 |
| Indice chimico | 95 | 94 | 100 | 100 | 100 | 93 | 35 |
Tra gli aminoacidi essenziali, la metionina riveste un ruolo fondamentale per la crescita dell’individuo. Le proteine dei vegetali sono in generale povere in aminoacidi solforati come la metionina, mediamente 0,6g/100 g di proteine, mentre il pesce e la carne contengono fra l’1 ed 1,26 g di aminoacidi solforati/100 g di proteine. Più in generale, le proteine vegetali sono considerate di minore qualità in quanto sbilanciate nel rapporto fra cisteina e metionina necessario per l’accrescimento, che dovrebbe essere a favore della metionina. Considerando il totale amminoacidi contenenti zolfo, pesce e carne hanno il 30-40% di cisteina e il 60-70% di metionina, mentre soia, fagioli, piselli e lenticchie hanno il 60% cisteina e il 40% di metionina.
Se è chiaro quindi che il valore nutrizionale delle proteine del pesce è alto è anche interessante valutare il contenuto proteico degli alimenti rispetto alla porzione suggerita dai nuovi LARN e rispetto all’apporto calorico. Il pesce e la carne hanno la più alta efficienza proteico calorica (Proteine/Kcal*100), vale a dire che per porzione apportano una quota più elevata di proteine di ottima qualità ma con un ridotto apporto calorico (Tabella 3), un vantaggio notevole in termini di prevenzione del sovrappeso e dell’obesità.
Ma se volessimo coprire il nostro fabbisogno di proteine solo con alimenti di origine vegetale assumeremmo da 3 a 5 volte più calorie rispetto alle calorie ottenute con alimenti di origine animale, in particolare dai tagli magri di carne o pesce.
Tabella 3. Contenuto calorico e proteico di alcuni alimenti. Fonte: elaborazione dati Tabelle di Composizione degli Alimenti – Agg. 2000 – INRAN *agg 2013
| Alimenti | Porzioni | Proteine (g) | Kcal | Efficienza proteico energetica |
|---|---|---|---|---|
| pesce, molluschi, crostacei (orata) | 150 g | 29,70 | 141 | 21 |
| carne (filetto bovino) | 100 g | 20,70 | 107 | 19 |
| carne conservata (prosciutto crudo) | 50 g | 13,90 | 117 | 12 |
| uova | 50 g | 6,20 | 64 | 10 |
| formaggio stagionato (parmigiano) | 50 g | 16,75 | 193 | 9 |
| legumi freschi o in scatola (fagioli borlotti) | 150 g | 15,30 | 199 | 8 |
| formaggio fresco (mozzarella) | 100 g | 18,70 | 253 | 7 |
| legumi secchi (fagioli borlotti) | 50 g | 10,10 | 145 | 7 |
| yogurt | 125 g | 4,75 | 82 | 6 |
| latte | 125 ml | 4,12 | 80 | 5 |
| pasta | 80 g | 8,72 | 282 | 3 |
| mais | 80 g | 7,36 | 282 | 3 |
| pane | 50 g | 4,30 | 144 | 3 |
| Riso | 80 g | 5,36 | 265 | 2 |
Il pesce è quindi un ottimo alimento per il suo contenuto proteico. Contiene proteine di elevata qualità, per la ricchezza in aminoacidi essenziali (ad es. lisina, metionina, triptofano), una carne caratterizzata da fibre muscolari corte e con un contenuto di tessuto connettivo minore rispetto a quelle degli animali terrestri. La carne è di conseguenza più tenera e diventa particolarmente adatta all’alimentazione di tutti e in particolare dei soggetti convalescenti, dei bambini ed anziani, che richiedono cibi nutrienti, di agevole masticazione e soprattutto di facile digeribilità.
Le cose da sapere sulle proteine del pesce:
1.
Quali sono i valori nutrizionali delle proteine del pesce?
Le proteine del pesce vengono definite di alta qualità perché contengono grandi quantità di aminoacidi essenziali. Le proteine del pesce hanno un elevato valore nutrizionale, simile a
quello delle proteine della carne. Il pesce contiene molti aminoacidi essenziali come la metionina, la treonina e la lisina, che favorisce la formazione di anticorpi ed enzimi.
2.
Quali sono le proprietà nutrizionali del pesce?
Il pesce contiene in media il 18-20% di proteine e l’1-2% di minerali. La percentuale di grassi varia a seconda del pesce: da meno dell’1% a più del 20%. Tra le proprietà nutrizionali del pesce vi è una particolare specie di Omega 3, quelli a catena lunga (EPA e DHA). Questi grassi più di altri si sono dimostrati utili per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e per la costruzione dei tessuti nervosi. Tra i micronutrienti e i minerali essenziali del pesce troviamo: la vitamine A e D, il calcio, il fosforo, il magnesio, il ferro, lo zinco, il selenio, il fluoro e lo iodio.
3.
Qual è il pesce con più proteine?
Il pesce con più proteine è l’orata: contiene 29,70 g di proteine su 150 g di prodotto. Interessante è che i pesci grassi e i crostacei hanno una concentrazione proteica leggermente superiore alla media.
4.
Quali sono i pesci che contengono più proteine?
Sia il pesce che i molluschi sono fonti eccellenti di proteine. Una porzione cotta da 100 g della maggior parte dei tipi di pesce e molluschi fornisce circa 18-20 g di proteine, quasi un terzo dell’assunzione media giornaliera di proteine necessarie. Le proteine del pesce sono di alta qualità, grazie anche al basso contenuto di collagene sono molto digeribili dalle persone di tutte le età.
5.
Come si chiama la proteina del pesce?
Le proteine caratteristiche del pesce sono definite proteine nobili, ovvero proteine alto valore biologico in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali, necessari per supportare il sistema immunitario e sostenere le capacità cognitive.
6.
Come sostituire le proteine del pesce?
Le proteine del pesce possono essere sostituite con proteine della carne, uova, latticini, frutta secca oppure con proteine di origine vegetale come legumi, tofu, tempeh e seitan.
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