Un approfondimento sulla cucina mediterranea
La dieta mediterranea, un modello alimentare che si caratterizza per la sua varietà, oltre che per uno spiccato equilibrio nutrizionale, prevede il consumo di tutti gli alimenti, senza nessuna esclusione: suggerisce un elevato consumo di verdura, legumi, frutta fresca e secca, olio d'oliva e cereali (per un 50% integrali); un moderato consumo di pesce, prodotti caseari (specialmente formaggio e yogurt), carne e un basso consumo di dolci.
Ha dimostrato scientificamente di migliorare la salute, aumentando la protezione contro le più diffuse patologie croniche, come ipertensione, diabete, obesità e tumore, riducendo l’insorgenza di malattie cardiovascolari e prevenendo malattie neurodegenerative, come Alzheimer e Parkinson. Ormai tutte le più importanti e influenti società scientifiche la considerano come lo stile dietetico ideale per preservare lo stato di salute e per ridurre l’insorgenza delle più importanti malattie croniche. La strada per mantenere un sano equilibrio è proprio quella di seguire una dieta variata, che comprenda alimenti provenienti da tutti i gruppi alimentari, perché solo così si riesce a comporre il complesso puzzle di nutrienti e sostanze protettive utili per mantenere il nostro organismo in salute. Non bisogna commettere l’errore di credere che limitarsi a mangiare alcuni cibi porti gli stessi benefici ottenuti rifacendosi integralmente al modello mediterraneo. Solo dalla presenza di tutti i cibi sia di origine vegetale che animale si ottiene la completezza e l’equilibrio nutrizionale.
Le caratteristiche principali della cucina mediterranea, che non è un regime dietetico vero e proprio, ma piuttosto un insieme di abitudini alimentari tradizionalmente seguite dai popoli dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, sono quindi:
- Un alto consumo di ortaggi, frutta (frutta in guscio compresa), legumi e cereali
- L’olio extravergine di oliva come grasso da condimento privilegiato
- Consumo moderato di pesce, carne, formaggi e yogurt
- Uno stile di vita attivo
I piatti tipici del modello dietetico mediterraneo sono per lo più ricchi di ortaggi e conditi con l’olio extravergine di oliva. In particolare un ortaggio tra tutti gli altri è consumato in grandi quantità dai popoli mediterranei: il pomodoro. Il suo contenuto di licopene, un potente antiossidante, si è dimostrato responsabile della prevenzione di molte patologie.
I prodotti della pesca sono stati per secoli la fonte privilegiata di proteine nobili dei popoli che si affacciavano nel Mediterraneo, ma il loro ingrediente più prezioso è il tipo di grassi che apportano. Il pesce come le sardine, le alici e gli sgombri, sono una fonte ottimale di omega-3, una classe di grassi utile nella prevenzione delle patologie cardiovascolari, ma anche della depressione e dei disturbi della memoria.
È molto importante abbinare alla cucina mediterranea uno stile di vita attivo e, più nel dettaglio, assumere più volte al giorno gli alimenti fondamentali che riforniscono di energia l’organismo e aiutano a mantenere salute e forma fisica.
I cereali:
pane, pasta, riso ma anche orzo e farro e tuberi come patate, forniscono principalmente carboidrati (fonte primaria di energia per l’organismo), ma anche vitamine del gruppo B (utili per trasformare l’energia nelle cellule) e proteine (i mattoni per la costruzione dei tessuti dell’organismo).
Scegliendo spesso il pane o i cereali integrali si garantisce all’organismo, oltre ai nutrienti appena elencati, anche la quota ottimale di fibra alimentare (utile per proteggere il nostro intestino e prevenire l’iperalimentazione).
Porzioni consigliate
Una o due porzioni a ogni pasto principale (alternando i prodotti sotto elencati):
• 80 grammi per pasta, riso, orzo e farro
• 100 grammi pasta fresca all’uovo
• 125 grammi pasta fresca ripiena
• 50 grammi pane
• 200 grammi patate (1 porzione a settimana)
Frutta e ortaggi:
sono considerati alimenti essenziali nella dieta mediterranea per mantenere salute e forma fisica perché apportano fibra, β-carotene (carote, peperoni, pomodori, albicocche, meloni, ecc.), un precursore della vitamina A, utile per la vista, la funzionalità del sistema immunitario e la crescita cellulare, vitamina C (agrumi, fragole, kiwi, pomodori, peperoni, ecc.), necessaria per la formazione del collagene, per aumentare le difese immunitarie e insieme ad altre sostanze antiossidanti che si trovano in questi alimenti, per combattere l’invecchiamento delle cellule.
Questo gruppo di alimenti fornisce inoltre minerali come il potassioche regola l’equilibrio salino della cellula, la ritmicità del cuore ed interviene nella contrazione muscolare e nella trasmissione dell’impulso nervoso.
Porzioni consigliate
Ogni pasto una-due porzioni di frutta e a pranzo e cena due o più porzioni di verdura di ortaggi cotti ed insalata; nello specifico ogni porzione comprende:
• 150 grammi di frutta
• 80 grammi di insalata
• 200 grammi ortaggi da consumare cotti
Grassi e oli da condimento:
I grassi e gli oli da condimento svolgono un ruolo importante nel fornire acidi grassi essenziali e nel favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (vitamine A, D, E, e K). Le porzioni giornaliere di questo gruppo di alimenti sono da tenere sotto controllo, perché un consumo eccessivo di grassi può essere nocivo. Una buona abitudine è quella di dosare sempre l’olio in un cucchiaio prima di versarlo sugli alimenti. In questo caso ricordarsi di non aggiungere agli alimenti più di 3 cucchiai di olio al giorno, 4-5 se si svolge attività fisica.
Porzioni consigliate
Una o due porzioni a pranzo e cena, considerando ogni porzione composta da:
- 10 ml per olio (un cucchiaio da minestra) o 10 grammi burro
Latte e i suoi derivati:
questo gruppo comprende oltre al latte anche lo yogurt, i latticini, i formaggi freschi e quelli stagionati. Questi alimenti apportano calcio facilmente assimilabili che interviene nella formazione e mantenimento del tessuto osseo e dei denti e nella regolazione di altri importanti processi dell’organismo ma anche proteine di ottima qualità e vitamine (come la B2 necessaria per il rilascio di energia nella cellula e la A). Per la prima colazione scegli latte parzialmente scremato o yogurt (buone opzioni anche per gli spuntini) e aggiungi un cucchiaio di formaggio stagionato al primo piatto e preferisci i formaggi a ridotto contenuto di grassi. I formaggi sono un ottimo secondo piatto, ma forniscono molte calorie, basti pensare che un etto (100 grammi) di mozzarella apporta il triplo delle calorie della stessa quantità di merluzzo. Rispetto alla mozzarella, la ricotta di mucca è molto meno calorica e più ricca di calcio.
Frutta in guscio, semi e aromi:
la frutta in guscio (noci, mandorle, pinoli, ecc.) e i semi (girasole, sesamo, zucca, ecc.) apportano acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6) e apportano anche fibra e vitamina E. Gli aromi, come le erbe aromatiche, le spezie, l’aglio e la cipolla apportano importantissime sostanze dall’attività protettiva.
Porzioni consigliate
Una o due porzioni al giorno di frutta in guscio o semi, erbe e spezie secondo la ricetta pietanze.
• 30 grammi per porzione di frutta in guscio o di semi.
Uova, Legumi, pesce, carne bianca, carne rossa e salumi:
⦁ Per un apporto ideale di proteine di ottima qualità vanno alternati, nel consumo settimanale, la carne, fonte di ferro facilmente assimilabile, il pesce, fonte di grassi essenziali come gli omega-3 e le uova, ricche di fosfolipidi. Questi alimenti apportano anche rame (necessario per la formazione dei globuli rossi, la pigmentazione e il mantenimento del tessuto osseo), zinco (necessario per la crescita, la cicatrizzazione e la sensibilità del gusto e dell’olfatto), e vitamina B12 (necessaria per la formazione dei globuli rossi, la funzione nervosa e il rilascio di energia nella cellula). Questo gruppo comprende anche i legumi, che oltre ad apportare proteine e carboidrati sono una buona fonte di fibra, minerali, vitamine, come la B3, utile alla formazione dell’ormone della crescita e al mantenimento della pelle.
Porzioni consigliate per le uova
Da due a quattro porzioni la settimana, considerando che per porzione si intende:
• Un uovo (mediamente 50 g)
Porzioni consigliate per il pesce e per i legumi
Due o più porzioni la settimana, considerando che per porzione si intende:
• 150 grammi di pesce, molluschi e crostacei, freschi e surgelati
• 50 grammi di pesce, molluschi e crostacei, conservati
• 50 grammi di legumi secchi
• 150 grammi legumi freschi
Porzioni consigliate per la carne
Da una a tre porzioni la settimana, considerando che per porzione si intende:
• 100 grammi di carne
Porzioni consigliate per i salumi
Una porzione la settimana, considerando che per porzione si intende:
• 50 grammi di salumi
Dolci:
Forniscono soprattutto zuccheri, carboidrati complessi, proteine di discreta qualità, specialmente quando preparati con l’aggiunta di latte, che li arricchisce anche di vitamine e minerali. Quando i dolci sono ricchi di burro o creme, il contenuto di grassi oltre che di zuccheri può risultare elevato e in questo caso il loro consumo va limitato.
Porzioni consigliate
Una o due porzioni a settimana, considerando che per porzione si intende:
• Un dolce da 50 grammi
Le cose da ricordare sul consumo di liquidi nello sport
• La dieta mediterranea è caratterizzata da un elevato consumo di verdura, legumi, frutta fresca e secca, olio d'oliva e cereali
• La dieta mediterranea, quando associato ad uno stile di vita sano, può aiutarci a proteggerci da diverse patologie, tra cui ipertensione, diabete e obesità
• La dieta mediterranea può essere definita più un insieme di abitudini alimentari, piuttosto che un regime alimentare vero e proprio, e prevede anche uno stile di vita attivo. In età più matura diventa più doveroso limitare l'assunzione di grassi saturi per limitare il rischio di patologie cardiovascolari
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