Germogli: perché mangiarli e come cucinarli

Tutte le proprietà benefiche dei germogli

I germogli di soia

Sono i germogli percentualmente più ricchi in proteine (26%) e hanno un elevato contenuto in acidi grassi poli-insaturi (acido linoleico e acido linolenico) estremamente importanti per la salute cardiovascolare. Hanno un elevato contenuto di vitamine, soprattutto di vitamina C, che aiuta a prevenire la formazione dei radicali liberi. Contengono poi la lecitina, che permette di regolare i livelli di colesterolo nel sangue, e gli isoflavoni, ossia fitoestrogeni che possono svolgere importanti funzioni in menopausa. Sono considerati dei veri e propri integratori naturali: aiutano a disintossicare il corpo, stimolano la diuresi, rallentano la caduta dei capelli e frenano l'osteoporosi, oltre a tenere a bada il colesterolo.

I germogli di grano

Sono i più calorici perché i più ricchi in carboidrati ma sono anche i più ricchi in fibre. Il germe di grano è il cereale più ricco di minerali e di vitamine: la E, soprattutto, ma anche la B1, B3,B5, B6 e la A; inoltre, ha un altissimo contenuto di manganese, un minerale che difende le cellule dall'invecchiamento contrastando i radicali liberi. Tutti questi principi attivi sono presenti nei germogli di grano in quantità maggiori che nei semi, mentre il glutine è quasi completamente assente. Per tutti questi motivi i germogli di grano sono considerati veri e propri energizzanti, ideali per gli sportivi e per chi è convalescente.

I germogli di lenticchie

Sono i germogli perfetti per dare all'organismo un surplus di ferro e proteine vegetali: basti pensare che 100 grammi di germogli di lenticchie contengono più di 3 mg di ferro che rappresentano più del 20% del fabbisogno medio giornaliero per un adulto. Sono ricchi di vitamina C e di vitamine del gruppo A e B, ma anche di minerali come zinco, fosforo e magnesio. Hanno proprietà antiossidanti e remineralizzanti.

I germogli di fagioli

Sono tra i germogli più nutrienti ma meno calorici, poiché contengono solo 67 calorie ogni 100 grammi. Sono i più ricchi in vitamina C, contenendone ben 19 mg ogni 100 grammi (31% del fabbisogno medio giornaliero). Ricchi anche di vitamine B3, B5 e folati, oltre che di sali minerali, aminoacidi e di altre sostanze che favoriscono il benessere dell'intestino, aiutano anche il fegato a eliminare la bilirubina.

Tutti gli usi in cucina dei germogli

I germogli sono davvero un alimento jolly: l'utilizzo migliore è a crudo ed è preferibile sceglierli di qualità bio. Possono essere consumati anche frullati, oppure usati per fare estratti, paté e creme, e ancora come contorni o in salsa, cotti, stufati o saltati.

Come consumare i germogli di soia
Dopo aver lavato i germogli in acqua fredda, si possono mangiare a crudo, in insalata, o come contorno di altri piatti conditi con olio, sale e succo di limone. Infine, si possono saltare in un wok con qualche goccia di olio e poi cuocere con salsa di soia.

Come consumare i germogli di grano
Perfetti da mangiare con il riso, i germogli di grano devono essere consumati freschi perché non si conservano a lungo. Si possono mangiare crudi, al vapore o saltati.

Come consumare i germogli di lenticchie
Ottimi in insalata o leggermente scottati, al vapore o stufati, possono essere un valido condimento per zuppe, pasta o riso.

Come consumare i germogli di fagioli
Anche questi germogli possono essere mangiati crudi abbinati alle insalate, oppure conditi con erbe aromatiche, cotti al vapore, stufati, sbollentati o usati per fare polpette vegetali.

Idee di ricette con i germogli

Quando si tratta di cucinare i germogli, non mancano ricette fantasiose e super gustose, ottime sia a pranzo sia a cena. Eccone un paio da provare:

Tonno al lime con mango e germogli

Ingredienti per 2 persone
- 1 confezione di Fiori di Tonno Findus, 1 lime, 1 mango, 1 zucchina, 1 carota, 1 ciuffo di coriandolo, 1 manciata di germogli di soia, 1 rametto di menta, 1 cucchiaio di olio EVO, 1 cucchiaio di salsa di soia, 1 cucchiaino di anacardi
Sbuccia il mango e la carota e tagliali a strisce. Taglia le zucchine in fette sottili e ricava dei cuori utilizzando un taglia biscotti. Lascia marinare il mango, la carota e la zucchina per 15 minuti in un'emulsione di succo di lime e salsa di soia. Scalda l'olio in una padella antiaderente. Aggiungi i Fiori di Tonno ancora surgelati a fiamma bassa e con il coperchio, avendo cura di rigirarli ogni tanto. Un paio di minuti prima del termine della cottura versa sul tonno il succo di lime e lascialo evaporare completamente. Sgocciola il mango, la carota e la zucchina dal liquido di marinatura e aggiungi i germogli, il coriandolo e alcune foglie di menta. Servi i Fiori di Tonno accompagnandoli con l'insalata di mango e completando ogni piatto con gli anacardi tritati.

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Fish burger con salsa rubra e germogli

Ingredienti per 2 persone
- 1 confezione di Fish Burger Findus, 2 ciuffi di germogli di trifoglio rosso, 2 panini al sesamo, 2 ciuffi di insalata a foglioline, 1/2 peperone rosso tritato, 4-5 pomodori maturi spellati e tritati senza semi, 1/2 spicchio d'aglio, 1/2 scalogno tritato, 1 cucchiaino di aceto di vino rosso, 1 cucchiaino di paprica affumicata, 1 cucchiaio di sedano tritato, 2 cucchiai di olio EVO, 1 cucchiaino di zucchero grezzo, 1 cucchiaio di triplo concentrato di pomodoro.
In una pentola versa il peperone, i pomodori, l'aglio, lo scalogno, il sedano, lo zucchero e il concentrato di pomodoro. Copri il composto con un coperchio, lascia cuocere per circa 50 minuti a fuoco basso versando un po' d'acqua alla volta. Alla fine la salsa ottenuta dovrà avere la densità di un ketchup. Versa il tutto in un bicchiere da frullatore, aggiungi l'aceto e la paprica e frulla il composto finché non sarà omogeneo. Trasferiscilo in una ciotola e aggiungi l’olio. Tieni da parte e fai freddare. Nel frattempo cuoci i Fish Burger come riportato nelle istruzioni sul retro del pacco. Apri i panini, dividi le foglioline di insalata sui due e poggia i fish burger. Condisci a piacere con la salsa preparata e aggiungi i germogli. Copri, infine, con la parte superiore dei panini e gusta.

Scopri la ricetta

Tre cose da ricordare su proprietà e benefici dei germogli in cucina

I germogli:

• sono ricchi di vitamine, minerali e enzimi alimentari che aiutano a digerire anche gli altri alimenti;
• sono un'ottima fonte di energia e sono privi di grassi;
• sono perfetti nell'alimentazione quotidiana e per chi segue diete ipocaloriche.

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[1]  J Cosmet Sci. 2014 Jul-Aug;65(4):207-16. Antioxidant activity in mung bean sprouts and safety of extracts for cosmetic use. Dongyan T, Yinmao D, Li L, Yueheng L, Congfen H, Jixiang L.