Capisaldi della dieta mediterranea, i ceci rientrano tra i primi alimenti coltivati e consumati dall'uomo. I più comuni sono color crema, ma ne esistono anche varietà nere, verdi e rosse. Dal sapore dolce e delicato e dalla consistenza morbida e burrosa, sono parte integrante di un'infinità di ricette irresistibili. Ma questa varietà di legumi non si limita a soddisfare il palato. Rappresenta anche una fonte di vitamine, minerali e fibre, tutte sostanze di primaria importanza per il nostro equilibrio alimentare.
Tutte le proprietà e i valori nutrizionali dei ceci
I ceci vantano un eccellente profilo nutrizionale. Hanno anzitutto un tenore calorico limitato: se bolliti in acqua non salata, apportano appena 120 kcal ogni 100 g di prodotto. La quota energetica deriva principalmente dai carboidrati (18,9 g), che rappresentano circa il 59% della composizione totale. Questi legumi sono inoltre un'ottima fonte di proteine (7 g), specie se rapportati agli altri alimenti del mondo vegetale. Il contenuto di grassi è ridotto (2,4 g) e per lo più costituito da lipidi di tipo insaturo. Naturalmente privi di colesterolo, i ceci sono ricchi di fibre (5,8 g) e di composti antiossidanti.
Notevole è poi il contenuto di sali minerali, in particolare calcio, fosforo, magnesio e potassio. Anche la quota vitaminica è buona, soprattutto per quanto riguarda le vitamine dei gruppi A e K. I ceci sono inoltre ricchi di aminoacidi essenziali, come arginina, lisina e triptofano; contengono anche un discreto quantitativo di acidi grassi essenziali omega 6 e, in minor misura, omega 3.
Tutti i benefici dei ceci per il nostro organismo
Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche. In particolare:
Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile. Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo. La fibra alimentare è altresì utile per la regolazione del pH intestinale, essenziale per contrastare lo sviluppo della flora batterica nociva e per favorire la proliferazione di quella benefica;
Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico. Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso. Sono anche una buona fonte di magnesio, zinco e vitamine del gruppo B, che aiutano a prevenire alterazioni a carico dell’insulina.
Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache. La fibra alimentare, di cui questi legumi sono ricchi, si è dimostrata inoltre efficace nella riduzione dei livelli di trigliceridi e del colesterolo LDL, entrambi correlati a un possibile sviluppo di patologie cardiovascolari, come aterosclerosi, infarti e ictus;
Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi. Questa varietà di legumi è inoltre un'ottima fonte di saponine, composti vegetali dalle note proprietà antiossidanti;
Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico. In questo modo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a tenere sotto controllo l'appetito;
Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico. Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene. I ceci possono inoltre contare su un discreto quantitativo di vitamina K, che migliora l'assorbimento del calcio e ne limita l'escrezione urinaria;
Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici. Consumare ceci favorisce inoltre la produzione di butirrato, un particolare acido grasso a catena corta, capace di ridurre l'infiammazione delle mucose del colon;
Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista. Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche. Anche i capelli traggono benefici dal consumo di ceci: mentre proteine e ferro rafforzano la chioma, gli omega 6, insieme alle vitamine A, B ed E, migliorano la salute del cuoio capelluto, favorendo la circolazione sanguigna.
Come integrare al meglio i ceci nella propria dieta
Nonostante le lodevoli proprietà dei ceci, spesso questi legumi non vengono consumati a sufficienza. I nutrizionisti suggeriscono di portarli a tavola regolarmente, almeno 2-3 volte a settimana, come contorno o come ingrediente di ricette più complesse. L'ideale è abbinarli ai cereali, che, compensando la carenza di alcuni aminoacidi, permettono di ottenere proteine di alto valore biologico. Qualche esempio? Basta servirli insieme a pasta o riso, ma il connubio è perfetto anche con orzo, farro e cous cous. Chi va di fretta, può ricorrere ai ceci surgelati: validi dal punto di vista nutrizionale quanto i legumi freschi, non contengono additivi e sono pronti in pochi minuti, senza che sia necessario alcun ammollo preventivo.
Se non si è avvezzi al consumo dei legumi, l'alto contenuto di fibre potrebbe causare temporanei gonfiori addominali. È comunque possibile prevenire questa evenienza, introducendo i ceci nella dieta in maniera graduale, per dare modo all'organismo di abituarsi al nuovo alimento, migliorandone il grado di tolleranza.
Altri stratagemmi per rendere i ceci più digeribili consistono nell'aggiungere all'acqua di cottura piante dall'azione tonica e carminativa, come finocchio, sedano, alloro e alga kombu. In alternativa, è possibile ridurre i ceci in purea con un passaverdura, così da privarli della buccia esterna, ricca di cellulosa.
Come è meglio mangiare i ceci?
I ceci possono essere mangiati in diversi modi: sotto forma di zuppa, passati, oppure sotto forma di creme da abbinare alle verdure come ad esempio l’hummus. I ceci possono essere mangiati anche interi inserendoli in insalate e pasta.
Quanti ceci si possono mangiare al giorno?
A meno che non ci siano delle problematiche di salute individuate dal vostro medico di fiducia, i legumi, dunque anche i ceci, possono essere consumati anche giornalmente, a patto che vengano alternati con altre fonti proteiche , per un’alimentazione varia
Quante volte a settimana si possono mangiare i ceci?
I ceci, appartenendo alla famiglia dei legumi, andrebbero mangiati almeno 3-4 volte a settimana
Fonti:
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