Il ruolo dei legumi nell'alimentazione: proprietà, valori nutrizionali e benefici per la nostra dieta

Poveri di grassi e ricchi di proteine, i legumi sono fondamentali per avere un’alimentazione completa e variegata. Conoscete tutte le proprietà dei legumi? Scopriamole insieme!

I legumi vantano un ottimo profilo nutrizionale: non è infatti un caso che, fin dai tempi più antichi, si siano ritagliati un ruolo da protagonisti nella dieta, tanto da diventare una delle principali fonti di sostentamento delle popolazioni rurali. Poveri di grassi, ma ricchi di proteine, fibra e micronutrienti, rappresentano, da soli, uno dei sei gruppi di alimenti. A chi cerca un'occasione per conoscerli meglio, proponiamo una guida esaustiva: dall'analisi delle varietà principali al loro ruolo nella dieta, scopriremo usi e virtù di questi alimenti tanto preziosi per la nostra salute.

Quali sono i legumi e le loro caratteristiche nutrizionali

I legumi sono i semi edibili di particolari piante erbacee o arbustive, meglio note come Leguminose.  Diffusi in tutto il mondo, rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. Salvo rare eccezioni, hanno pochi grassi e molta fibra; sono inoltre ricchi di vitamine del gruppo B e di acido folico, e di minerali, come ferro, calcio, fosforo, potassio, magnesio e zinco.

Le tipologie di legumi più diffuse sono fagioli, piselli, lenticchie, ceci, fave, fagiolini oltre a soia, arachidi, cicerchie e lupini; alcuni legumi sono consumati freschi altri vengono seccati per essere consumati in tempi più lunghi.  I legumi che arricchiscono le nostre tavole sono, quindi, davvero tanti. Tra i più diffusi si contano i fagioli. Cannellini o borlotti, azuki o bianchi di Spagna, tutte le varietà sono accomunate dall'ottimo quantitativo di fibra. Contengono inoltre calcio, ferro e potassio, oltre a un elevato apporto di amido, che rappresenta circa la metà del loro contenuto di calorie.

Altrettanto popolari sono i piselli. Grazie al loro elevato contenuto d'acqua, hanno un potere calorico inferiore a quello degli altri legumi. Sono ricchi di vitamina C e sali minerali, tra i quali calcio, ferro, fosforo e potassio. Contengono inoltre flavonoidi, composti naturali dal potere antiossidante, che contrastano, nelle cellule, l'azione dannosa dei radicali liberi.

Anche i ceci meritano un occhio di riguardo in cucina. Gustosi e versatili, contengono una discreta quantità di beta carotene precursore della vitamina A e forniscono un buon apporto di minerali, in particolare magnesio, ma anche calcio, ferro, fosforo e potassio.

Molto digeribili, le lenticchie sono tra i legumi più ricchi in proteine rappresentano un’ottima fonte di vitamina PP e contengono minerali come ferro, calcio, fosforo e potassio. Vantano inoltre un buon apporto di isoflavoni, che conferiscono loro proprietà antiossidanti.

Consumate sia cotte che crude, le fave contengono discrete quantità di fitoestrogeni e di fibra, contano un buon quantitativo di folati e hanno un basso tenore calorico.

Ormai da diverso tempo, sta spopolando sulle nostre tavole anche la soia. Oltre ad essere il legume più ricco in grassi ma anche di calcio, presenta un considerevole contenuto di fitoestrogeni e di proteine di buon valore biologico. Ha inoltre un basso indice glicemico e un discreto contenuto di vitamine A, B

A dispetto delle credenze comuni, che spesso le vedono accomunate alla frutta secca, le arachidi sono legumi a tutti gli effetti. Prive di colesterolo "cattivo", sono un'ottima fonte di lipidi, polifenoli e acido oleico.

Tra i legumi meno noti, ricordiamo poi le cicerchie e i lupini, tipici quasi esclusivamente di alcune regioni italiane.

Le proprietà e i benefici dei legumi nella dieta

• Aiutano a controllare il colesterolo: grazie all'azione chelante della lecitina e delle saponine in essi contenute, i legumi riducono in maniera significativa l'assorbimento di colesterolo e trigliceridi da parte dell'intestino, favorendone invece lo smaltimento per via fecale;
• Sono un potente antiossidante naturale: la ricchezza in flavonoidi e acido fitico conferisce ai legumi notevoli proprietà antiossidanti. Se consumati regolarmente, aiutano pertanto a frenare i processi degenerativi e di invecchiamento causati dai radicali liberi;
• Favoriscono il senso di sazietà: l'elevata presenza di fibra fa inoltre dei legumi un ottimo alimento saziante. Il basso contenuto lipidico li rende poi validi alleati nelle diete mirate al controllo del peso;
• Sono una valida alternativa alle proteine animali: a differenza degli altri alimenti del regno vegetale, i legumi si caratterizzano per un buon apporto proteico. Se opportunamente combinati con i cereali, per la complementarietà degli aminoacidi forniscono una composizione paragonabile a quella della carne.
• Sono indicati per i diabetici: i legumi vantano un basso indice glicemico dovuto alla presenza di zuccheri complessi a lento rilascio che, non venendo assorbiti rapidamente dall'intestino, rallentano la risposta dell’insulina.

Come assumere i legumi nella propria alimentazione. Consigli e suggerimenti per integrare al meglio i legumi nella dieta.

In cucina, i legumi sono un alimento versatile, che si presta a un'infinità di preparazioni. Stufati, saltati in padella, sono la base perfetta per zuppe rustiche e vellutate, ma anche per polpette, timballi, insalate fredde e persino torte e biscotti.

Abbinati ai cereali, ricchi di metionina e cisteina, i legumi forniscono un apporto completo di aminoacidi essenziali, pari a quello della carne.

Fatta eccezione per le tipologie di legumi consumabili anche a crudo, come le fave, la preparazione del prodotto secco necessita di tempi di ammollo e di cottura più o meno lunghi, a seconda della varietà. Un'alternativa pratica è rappresentata dai legumi surgelati: pronti in pochi minuti che non hanno nulla da invidiare al prodotto fresco.

I nutrizionisti raccomandano un consumo regolare di legumi, fino a 2-3 volte a settimana.

La presenza di alcuni zuccheri che non sono digeriti dall’intestino umano, può indurre il fenomeno della flatulenza; ciò accade perché tali zuccheri sono fermentati dalla flora microbica intestinale con produzione di gas ma anche di altre sostanze importanti per lo stato di salute dell’intestino stesso. I legumi, quindi, un’  azione prebiotica.

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● Qual è il legume più calorico?

Il legume più calorico è la soia secca, con poco più di 430kcal per 100g

● Quante volte alla settimana si possono mangiare i legumi?

Le linee guida nutrizionali consigliano il consumo di legumi almeno 2-3 volte alla settimana , ma nulla vieta di consumarli tutti i giorni, a patto che non sussistano condizioni mediche o espresse raccomandazioni in merito da parte del proprio medico di base.