ALIMENTAZIONE VEGETARIANA: CHE COS’È E QUALI CIBI ASSUMERE
Si diventa vegetariani per molte ragioni, tra cui la salute, le convinzioni religiose, le preoccupazioni per il benessere degli animali o l’uso di antibiotici e altri farmaci negli allevamenti, o per il desiderio di mangiare in modo da evitare l’uso eccessivo delle risorse ambientali. Ci sono poi alcune persone, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo, che seguono una dieta vegetariana perché non possono permettersi di mangiare carne.
Il vegetarianesimo viene praticato in modo diverso. Ecco una lista delle più comuni pratiche vegetariane, dalle più alle meno restrittive:
Fruttariani - Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale per lo più crudi.
Vegani - Mangiano esclusivamente alimenti di origine vegetale, come frutta, frutta in guscio, ortaggi, legumi e cereali.
Lacto-Vegetariani - Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati.
Lacto-Ovo-Vegetariani - Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati e uova.
Pesco-Vegetariani - Mangiano alimenti di origine vegetale, latte e suoi derivati, uova e pesce.
Parzialmente-Vegetariani - Mangiano tutti gli alimenti ad esclusione della carne rossa.
La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Alcune persone si considerano vegetariani, ma mangiano regolarmente pollame e pesce. Altri evitano solo la carne, ma consumano uova, latte e formaggio liberamente. Altri ancora evitano rigorosamente tutti i prodotti di origine animale, compresi il latte e le uova, e anche sottoprodotti come caramelle o dolci fatti con gelatina.
Un tipo di dieta “vegetariano” che riceve notevolmente l’attenzione dei media recentemente è la Dieta flexitaria: i flessitivi sono considerati semivegetariani perché mangiano prevalentemente alimenti vegetali, uova e latticini, ma occasionalmente mangiano carne rossa, pollame e/o pesce. Un’alimentazione quindi che privilegia il cibo di origine vegetale, ma supera le restrizioni della dieta vegetariana avvicinandosi molto più al modello mediterraneo, mettendo al centro della propria alimentazione i vegetali, come frutta e ortaggi freschi, aggiungendo cereali integrali, legumi, semi oleosi, uova e latticini e un 10% delle calorie riservato a carne e pesce.
Cosa mangia un vegetariano al posto della carne?
I vegetariani al posto della carne mangiano alimenti di origine vegetale come legumi, seitan, prodotti a base di soia, ma anche latticini e uova per ottenere proteine e nutrienti.
Che differenza c’è tra vegano e vegetariano?
La differenza tra i vegani e i vegetariani è che i vegetariani evitano carne e pesce, mentre i vegani estendono questa scelta a tutti i prodotti, anche quelli di derivazione animale come latticini, uova e miele.
Chi è vegetariano mangia le uova?
Sì, al contrario dei vegani i vegetariani mangiano le uova, poiché nella loro dieta è contemplato il consumo di derivati animali come latte, latticini e uova.
VANTAGGI ECOLOGICI DELL’ALIMENTAZIONE VEGETARIANA
Molte persone scelgono il vegetarianesimo a causa delle loro preoccupazioni circa l’effetto delle industrie della carne sull’ambiente globale. A causa della forte domanda di carne nelle nazioni sviluppate, la produzione di carne si è evoluta da piccole operazioni di allevamento familiare a un più ampio sistema agroalimentare. I critici fanno notare i costi ambientali dell’agrobusiness, compresi gli usi massicci di acqua e cereali per l’alimentazione degli animali, i gas serra come il metano e altri rifiuti prodotti dagli stessi animali e l’aumento dell'uso del suolo per sostenere il bestiame.
Le diete a base vegetale sono ecologicamente più sostenibili delle diete ricche di prodotti animali, in quanto utilizzano meno risorse naturali e sono associate a minori danni ambientali. L’attuale consumo mondiale di alimenti ad alto contenuto di carne e prodotti lattiero-caseari è considerato da alcuni come insostenibile e molti scienziati chiedono una sostanziale riduzione del consumo dei prodotti di origine animale. Rispetto alle diete onnivore, le diete vegetariane utilizzano meno risorse idriche e di combustibili fossili e utilizzano minori quantità di pesticidi e fertilizzanti. Sostituire per esempio i fagioli con la carne bovina nella dieta ridurrebbe notevolmente l’impronta ambientale In tutto il mondo. Per produrre proteine da 1 kg di fagioli sono necessarie 18 volte meno terra, 10 volte meno acqua, 9 volte meno carburante, 12 volte meno fertilizzante e 10 volte meno pesticidi rispetto alla produzione di proteine da 1 kg di carne bovina.[3]
ALIMENTAZIONE VEGETARIANA: I VANTAGGI PER LA SALUTE[4]
Molte persone diventano vegetariane per i benefici per la salute di questo modello alimentare. La ricerca ha dimostrato costantemente che una dieta vegetariana varia ed equilibrata può ridurre il rischio di molte malattie croniche. I benefici per la salute comprendono:
Ridotta assunzione di grassi e energia totale, con conseguente rischio ridotto di obesità. Questo a sua volta può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
La pressione arteriosa è generalmente più bassa nei vegetariani, probabilmente per una maggiore assunzione di frutta e verdura. Inoltre le persone che seguono una dieta vegetariana tendono ad essere non fumatori, a bere poco o niente alcool, a muoversi regolarmente, tutti fattori noti per ridurre la pressione sanguigna e contribuire a mantenere un peso corporeo sano.
Riduzione del rischio di malattie cardiache, che possono essere dovute ad una riduzione dell’assunzione di grassi saturi e un maggior consumo di antiossidanti che si trovano negli alimenti vegetali. Gli antiossidanti sono sostanze che possono proteggere le nostre cellule dai danni dei radicali liberi.
Minori problemi digestivi come la stitichezza e la malattia diverticolare, forse dovuto al contenuto di fibra più elevato delle diete vegetariane.
Riduzione del rischio di alcuni tumori. La ricerca dimostra che i vegetariani possono avere tassi più bassi di tumore, in particolare di cancro al colon. Molti componenti di una dieta vegetariana potrebbero contribuire a ridurre i rischi di cancro, tra cui una maggiore presenza di fibra e antiossidanti, una riduzione dell’assunzione di grassi alimentari, un consumo ridotto di carcinogeni che si formano durante la cottura della carne e un consumo più elevato di proteine di soia.
Riduzione del rischio di malattie renali, calcoli renali e calcoli biliari. Il contenuto proteico più basso delle diete vegetariane, più la maggiore assunzione di legumi e proteine vegetali come la soia, può essere protettivo contro queste condizioni.
PRECAUZIONI PER NON INCORRERE IN CARENZE NUTRIZIONALI CON UNA DIETA VEGETARIANA
Anche se una dieta vegetariana può essere salutare, presenta anche molte sfide. Limitando il consumo di carne e prodotti lattiero-caseari si può facilmente incorrere in carenze nutrizionali, soprattutto per le persone che adottano una dieta vegana, macrobiotica o fruttariana.
I vegetariani che consumano prodotti lattiero-caseari e/o uova ottengono le sostanze nutritive più facilmente. Ma se si sceglie di seguire una dieta vegetariana più restrittiva, è richiesto un impegno maggiore nelle scelte alimentari. L’alimentazione deve essere più variata per assicurare l’assunzione adeguata di tutti i nutrienti e bilanciata dal punto di vista energetico, per assicurare all’organismo energia a sufficienza per il metabolismo e il lavoro muscolare.
Un vegetariano può non soffrire di carenze alimentari se la sua dieta comprende quantità sufficienti di proteine, vitamine e minerali.
Le proteine nella dieta vegetarianA
Le proteine sono uno strumento della crescita e del mantenimento dell’organismo. Sono formate dalla combinazione di 20 aminoacidi. Nove di questi non sono prodotti dall’organismo e devono essere assunti con la dieta. Sono chiamati essenziali. Le proteine animali (derivate dalla carne, dal pesce, dalle uova e dal latte), sono proteine di alta qualità perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e sono molto digeribili. Le proteine vegetali hanno generalmente una qualità inferiore, una digeribilità minore e mancano di alcuni aminoacidi essenziali. Le proteine della soia sono un’eccezione a questa regola, ma anche una dieta in cui si abbini spesso cereali e legumi (riso e piselli, pasta e fagioli, farro e ceci, orzo e lenticchie, ecc.) riesce a “creare” proteine complete.
Ecco una lista delle fonti vegetali più ricche di proteine necessarie per chi segue un'alimentazione vegetariana:
Legumi: Ricchi di fibre e poveri di grassi, sono la più importante fonte vegetale di proteine. Tra gli alimenti con un migliore profilo proteico si contano la soia, le lenticchie, i fagioli, i ceci, le fave e i piselli;
Cereali: Abbinati ai legumi, forniscono un apporto completo di amminoacidi essenziali. I più ricchi di proteine sono gli alimenti a base di frumento, farro, avena, grano saraceno, segale e orzo;
Frutta secca: Naturalmente priva di colesterolo, è un'ottima fonte di acidi grassi insaturi, vitamine e minerali. Vantano un buon profilo proteico le noci, le mandorle, le arachidi, gli anacardi, i pistacchi, le nocciole e i pinoli;
Semi: Hanno caratteristiche nutrizionali simili alla frutta secca. I più ricchi di proteine sono i semi di zucca, quelli di girasole, i semi di sesamo e quelli di lino;
Ortaggi: Non va sottovalutato il contenuto proteico di alcuni di tipi di verdura. È il caso di broccoli, carciofi, spinaci, asparagi, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles.
Vitamine e sali minerali indispensabili per chi segue un'alimentazione vegetariana
La vitamina B12 si trova solo negli alimenti di origine animale; per i vegani è quindi generalmente consigliata una supplementazione in pillole soprattutto durante la crescita, la gravidanza e l’allattamento, fasi in cui alcuni specialisti suggeriscono di abbandonare i regimi troppo restrittivi per salvaguardare la salute.
L’assunzione di ferro è generalmente bassa in tutti i vegetariani. È una carenza molto diffusa in tutte le società, sia industrializzate che in via di sviluppo, perché tutto il ferro necessario per svolgere le numerose funzioni di cui si occupa nell’organismo, viene introdotto con la dieta. Sebbene i vegetali, soprattutto legumi ed alcuni ortaggi, siano ricchi di ferro, l’assorbimento del ferro contenuto in essi è relativamente scarso. Può essere aumentando mangiando contestualmente durante il pasto alimenti contenenti vitamina C.
La vitamina C promuove, infatti, l'assimilazione del ferro di origine vegetale, mentre sostanze come il tannino, contenuto nel te, le fibre e i fitati, contenuti per esempio nei legumi, la riducono. Condire sempre con succo di limone può essere una buona abitudine, come anche quella di aggiungere limone all’acqua che si beve.
Se non si consumano latte e formaggi potrebbero essere carenti nell’alimentazione dei vegetariani la vitamina D e il calcio, due nutrienti essenziali per le numerosissime funzioni che svolgono nell’organismo, in particolare per la salute delle ossa e la crescita. Il calcio è contenuto in quantità abbastanza elevate negli broccoli, ma può essere vantaggioso anche scegliere latti di soia arricchiti di questo minerale. Per la vitamina D è sufficiente esporre la pelle ai raggi solari, che rendono attiva tale vitamina.
Le 5 cose da sapere sulla dieta vegetariana
- Una dieta vegetariana o vegana ben pianificata e bilanciata può essere nutrizionalmente adeguata, anche se le diete più estreme, come le diete sane di macrobiotica e crudiste, sono spesso carenti in energia e in una gamma di micronutrienti, rendendole totalmente inadeguate ai bambini.
- Lo svezzamento verso una dieta vegetariana segue gli stessi principi dello svezzamento verso una dieta onnivora, anche se bisogna prestare attenzione affinché una dieta vegana sia sufficientemente nutriente per i bambini. Gli studi sui bambini vegetariani e vegani hanno generalmente rivelato che la loro crescita e sviluppo sono all’interno della gamma normale, ma ci sono comunque non rare eccezioni[5].
- La dieta vegetariana e vegana può non rappresentare un problema per l’organismo, se si sceglie di adottarla dopo il completo sviluppo di un individuo, ossia dopo i 20 anni, ma per le donne in età fertile potrebbe comunque creare carenze alimentari, in particolare di ferro. La carenza di ferro è uno dei problemi nutrizionali più diffusi, soprattutto tra gli adolescenti e più in generale nelle ragazze. Le ragazze, infatti, dovrebbero prestare maggiore attenzione ad avere un’alimentazione ricca di ferro perché ogni mese con le mestruazioni perdono importanti riserve di questo minerale.
- La dieta vegetariana è sconsigliata in gravidanza e durante l’allattamento soprattutto per i preziosi grassi omega-3 derivati dal pesce, che vanno a costruire un tessuto nervoso più efficiente. Se non si consuma pesce è raccomandata la supplementazione di integratori di DHA, uno degli acidi grassi omega-3 forniti da questo alimento.
- In conclusione l’adozione di una dieta vegetariana può causare una ridotta assunzione di determinate sostanze nutritive, ma le deficienze possono essere facilmente evitate con un’adeguata pianificazione.
Esempio di menù giornaliero per una dieta vegetariana equilibrata
Ecco un esempio di menù giornaliero ricco di nutrienti ideale per chi segue uno stile alimentare vegetariano:
COLAZIONE: Una tazza di latte vaccino (o latte vegetale addizionato con calcio), due fette di pane integrale con crema spalmabile a base di semi o frutta secca (come tahin o burro di arachidi) e 150 g di frutta fresca (ad esempio, una mela o due kiwi);
PRANZO: Una porzione di Piselli Novelli, broccolo romanesco e spinaci più un contorno a base di verdura fresca (ad esempio, un'insalata con rucola, ravanelli, pomodorini e olive);
SPUNTINO: Uno yogurt magro (di latte vaccino o di soia), un frutto fresco e 30 g di frutta secca (circa 5 noci, 20 mandorle o 25 pistacchi).
CENA: Una porzione di Minestrone Leggero Findus e un contorno a base di verdura cotta.
Articolo redatto dalla Dott.ssa Elisabetta Bernardi
[1] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
[2] Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980.
[3] Sranacharoenpong K, Soret S, Harwatt H, Wien M, Sabate J. The environmental cost of protein food choices. Public Health Nutr. 2015;18(11):2067-2073.
[4] Thompson, Manore & Vaughan, The Science of Nutrition. Pp 976. Publisher: Pearson; 4 edition (January 17, 2016).
[5] Van Winckel M, Vande Velde S, De Bruyne R, Van Biervliet S. Clinical practice: vegetarian infant and child nutrition. Eur J Pediatr. 2011 Dec;170(12):1489-94.