Quali sono gli alimenti ricchi di magnesio e come integrarli nella propria dieta? Quali sono i sintomi e le conseguenza da carenza di magnesio? Qual è la giusta quantità di magnesio da assumere giornalmente?
Le proprietà, le funzioni e i benefici del magnesio per il nostro organismo
Il magnesio è uno dei sette macroelementi essenziali, minerali cioè che devono essere consumati in quantità relativamente grandi - almeno 100 milligrammi al giorno. Il corpo umano contiene circa 25 grammi di magnesio. Oltre il 50 per cento è presente nel sistema scheletrico e il resto si trova nei muscoli, nei tessuti e nei fluidi corporei. La carenza di magnesio, particolarmente diffusa negli anziani, è legata alla resistenza all’insulina, alla sindrome metabolica, alla malattia coronarica, alle patologie cardiache e all’osteoporosi.
Il magnesio è naturalmente presente in molti alimenti, disponibile come integratore alimentare e presente in alcuni farmaci (come gli antiacidi e i lassativi). È un cofattore in più di 300 sistemi enzimatici che regolano diverse reazioni biochimiche nel corpo, tra cui la sintesi delle proteine, degli acidi grassi, dei tessuti come quello muscolare, la funzione nervosa, il controllo del glucosio nel sangue e la regolazione della pressione sanguigna. Il magnesio è necessario per la produzione di energia e contribuisce allo sviluppo strutturale dell’osso, oltre ad essere necessario per la sintesi del DNA, del RNA, e del glutatione, un potente antiossidante prodotto dall’organismo. Il magnesio svolge un ruolo nel trasporto attivo di ioni calcio e potassio attraverso le membrane cellulari, un processo che è importante per la conduzione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il normale ritmo cardiaco.
Carenza di magnesio: cosa comporta e quali sono i sintomi
La carenza di magnesio, a causa della scarsa assunzione con la dieta, nelle persone sane è piuttosto rara, perché i reni limitano l’escrezione urinaria di questo minerale. Tuttavia, le basse assunzioni abituali o le perdite eccessive a causa di determinate condizioni di salute (celiachia, morbo di Chron, diarrea cronica, diabete), l’alcolismo cronico, e/o l’uso di determinati farmaci, possono portare alla carenza di magnesio. Gli anziani hanno apporti dietetici più bassi di magnesio rispetto agli adulti più giovani. Inoltre con l’età, l’assorbimento del magnesio a livello intestinale diminuisce e l’escrezione renale aumenta.
I primi segni di carenza di magnesio includono perdita di appetito, nausea, vomito, affaticamento e debolezza. Se la carenza perdura si riscontrano intorpidimento, formicolio, contrazioni muscolari e crampi, convulsioni, cambiamenti della personalità, anomalie del ritmo cardiaco. Una carenza grave di magnesio può portare a ipocalcemia o ipopotassiemia (bassi livelli sierici di calcio o di potassio, rispettivamente). Il magnesio è infatti importante per la formazione ossea perché facilita l’assimilazione di calcio e svolge un ruolo nell’attivazione della vitamina D, essenziale per la salute delle ossa. Un’assunzione ottimale di magnesio è associata ad una maggiore densità ossea e ad un rischio minore di osteoporosi nelle donne in post-menopausa[1].
Il magnesio svolge un ruolo importante anche nel metabolismo dei carboidrati e del glucosio, per cui una sua carenza è legata a un maggior rischio di diabete. Diversi studi[2] hanno confermato la relazione inversa tra assunzione di magnesio e il rischio di diabete. Inoltre una sua carenza comporta un’alterata secrezione di insulina e minore sensibilità all'insulina.
Il magnesio, necessario per mantenere la salute dei muscoli, compreso il muscolo cardiaco, e per la trasmissione di segnali elettrici nel corpo, se assunto in quantità adeguata è associato ad un minor rischio di aterosclerosi[3] (accumulo di grasso sulle pareti delle arterie) e di ipertensione[4]. Per la protezione cardiovascolare è bene consumare ogni giorno alimenti ricchi di magnesio, come cereali integrali, noci, semi, legumi e verdure a foglie verde scuro, e in caso di presenza di un fattore di rischio (insulino-resistenza, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, storia familiare di malattie cardiovascolari, ipertensione, per esempio), se le misure dietetiche non sono sufficienti, integrare il pasto con 300 mg di magnesio, anche se è sempre necessario il consiglio di un medico.
Il magnesio che è naturalmente presente negli alimenti non è nocivo e non deve essere limitato. Nelle persone sane, i reni possono eliminare gli eccessi nelle urine. Il magnesio negli integratori alimentari e nei farmaci, tuttavia, come per ogni sostanza non deve essere consumato in quantità eccessiva.
Gli alimenti ricchi di magnesio: quali sono?
Il magnesio oltre a essere un elemento molto abbondante nel corpo umano lo è anche negli organismi di origine vegetale; è infatti l’atomo centrale costituente la clorofilla, un pigmento verde che ha la funzione di assorbire la luce per la sintesi clorofilliana dei carboidrati a partire da acqua e anidride carbonica. Tutti gli ortaggi a foglia verde, come gli spinaci sono quindi buone fonti di questo minerale, come del resto i legumi, la frutta in guscio, i semi e i cereali integrali. In generale, gli alimenti contenenti fibra forniscono anche magnesio. Anche l’acqua del rubinetto o in bottiglia può essere fonte di magnesio, mentre il processo di raffinazione dei cereali ne può ridurre drasticamente il contenuto. La frutta, la carne e il pesce non sono invece delle buone fonti di magnesio.Fabbisogno giornaliero di magnesio per età, sesso e condizione
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ASSUNZIONE RACCOMANDATA DI MAGNESIO PER LA POPOLAZIONE |
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Categorie |
Magnesio (mg) |
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Bambini |
150 |
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Adolescenti Maschi |
320 |
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Adolescenti Femmine |
270 |
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Adulti Maschi |
240 |
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Adulti Femmine |
240 |
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Anziani Maschi |
240 |
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Anziani Femmine |
240 |
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GRAVIDANZA |
240 |
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ALLATTAMENTO |
240 |
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Fonte: Nuovi LARN 2012 (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia) – SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) |
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Alimenti che contengono magnesio: tabella nutrizionale
| Alimento (100 grammi) | Magnesio, mg |
| Crusca di frumento |
550 |
| Mandorle dolci, secche |
264 |
| Arachidi, tostate |
175 |
| Fagioli crudi |
170 |
| Nocciole, secche |
160 |
| Frumento duro |
160 |
| Miglio decorticato |
160 |
| Pistacchi | 158 |
| Noci, secche |
131 |
| Ceci secchi crudi |
130 |
| Mais | 120 |
| Farina di frumento duro |
120 |
| Lenticchie secche crude |
83 |
| Sardine fresche |
70 |
| Grana | 63 |
| Spinaci crudi |
60 |
| Pasta di semola cruda |
51 |
| Carciofi crudi |
45 |
| Cozza o mitilo |
44 |
| Parmigiano | 43 |
| Gamberi, freschi |
39 |
| Polpo | 39 |
| Patate novelle crude |
38 |
| Bieta cruda |
38 |
| Salame nostrano |
34 |
| Bresaola | 34 |
| Salame cacciatore |
34 |
| Seppia | 32 |
| Salame Napoli |
32 |
| Pollo, petto crudo |
32 |
| Tacchino, fesa cruda |
32 |
| Fonte dati CRA-INRAN – Tabelle di Composizione degli alimenti | |
[1] Farsinejad-Marj M, Saneei P, Esmaillzadeh A. Dietary magnesium intake, bone mineral density and risk of fracture: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2016 Apr;27(4):1389-99. - Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016 Feb;31(2):317-25.
[3] Maier JA. Low magnesium and atherosclerosis: an evidence-based link. Mol Aspects Med. 2003 Feb-Jun;24(1-3):137-46. Review.
[4] Bruno Sontia, Rhian M. Touyz, Role of magnesium in hypertension, Archives of Biochemistry and Biophysics, Volume 458, Issue 1, 1 February 2007, Pages 33-39.
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